"När jag började springa med kortare steg i lättare, billigare och ouppbyggda skor hände något helt fantastiskt" / AÅ



måndag 2 januari 2012

Summering 2011

Ett riktigt bra år! Egentligen behövs ingen mer text för att summera 2012 års träning och tävling men här är några av höjdpunkterna:

- Genomgörde en Iromandistans i Klamar
- Tog mig under 40, ja till och med 39, på 10 km löpning
- Upptäckte att ett kortare löpsteg och en högre frekvens kunde göra löpning till något fantastiskt kul
- Persade på halvmaran i Örebro
- I stort sett skadefri hela året

Det jag är minst nöjd med är cyklingen på Vättern som blev rena rama mjölksyramordet på mig själv. Missade målsättningen att köra under 8 timmar med 3 minuter, något som känns surt fortfarande. Någon gång ska jag under 8 timmar men det blir inte under 2012.

Tittar jag på 2011 i siffror så såg det ut så här:



Med blicken framåt i 2012 års kalender så skriver jag in följade målsättningar:

Maj: Hallsta Triatholn Olympisk distans SUB 02:25
Juni: Vätternrundan SUB 08:30
Augusti: Silvermannen triaholn halv Ironman SUB 05:20
Augusti: Blodomloppet Västerås 10 km SUB 38:15
September: Oslo Marathon SUB 03:25

Nu kör vi!

fredag 23 december 2011

Fördelen med träningsdagbok

Vill man peppa igång sig själv riktigt ordentligt så är en träningsdagbok rena "sepåfantabletten". Igår plockade jag fram min egen träningsdagbok och utifrån den planerade jag min träning på Monarken för vecka 1-12 nästa år. Fokus under dessa veckor är att nå samma Vo2max som jag hade vid årsskiftet förra året, vilket upplägget nedan gav mig från 1 oktober till 31 dec 2010. Under den perioden drog jag på mig två förkylningsveckor så kan jag hålla mig skadefri och någorlunda snorfri mellan vecka 1-12 så ska upplägget ta mig till målsättningen för mitt Vo2max sista helgen i mars.

Min strategi är att gå in i distansblocket med start 1 april med högsta möjliga syreupptagningsförmåga jag kan träna till mig med de förutsättningar jag har.

Under distansblocket (som syftar till att utveckla den lokala kapaciteten) är ambitionen att underhålla Vo2max-nivån (den centrala kapaciteten) genom två tydliga syreupptagningspass per vecka fram till Vättern. Om jag lyckas kommer jag följa upp genom Åstrandstest var 14:e dag.

Är du en siffernörd så serverar jag nu en riktigt fin julklapp. Håll till godo och GOD JUL!





lördag 17 december 2011

Idag googlade jag....

...långdistanslöpning för första gången. En direkt effekt av passet tidigt i morse då jag sprang 21 km i behagligt tempo. Som vanligt utan ljud i öronen och det blir så kriminellt meditativt. När jag kommer tillbaka till gården och slår vänster näve i postlådan så känns det skönt att passet är över....men....30 min senare vill jag göra om det. Så har jag inte känt förut men nu gör jag det. Benen accepterar distansen och återhämtningen har förkortats radikalt. Jag har kommit på mig själv att ibland identifiera mig som en löpare....jag trodde jag var cyklist i sinnet?


Ingen snabb löpare på någotvis men kroppens okej att mata på km efter km har satt igång nya tankar som jag inte bett om.

Långdistanslöpning...ja passet i morse på 21 km är rena sprinten i ljuset av det begreppet men nyfikenheten har smygit sig på. Hur långt skulle jag orka om jag började träna för det? Skulle jag vilja ta reda på det? Aaaaah.....jobbigt det här!

onsdag 14 december 2011

Åstrand vill ha intervaller


Häromdagen gjorde jag ett Åstrandstest på Monarken. Blev inte helt förvånad då min syreupptagningsförmåga låg något lägre än vid samma tidpunkt för ett år sedan. Det kändes nästan skönt att få bekräftat att man blir bra på det man gör mycket av.

Under denna höst har jag haft 28% färre syreupptagningspass jämfört med förra hösten. Även den totala träningsmängden är något mindre. Jag har däremot utvecklat andra förmågor där jag tex kan notera högre fart i löparskorna på lite längre sträckor.

För min del är det lätt att konstatera med stöd i min träningsdagbok, att den centrala förmågan behöver ordentligt med träning inte bara för att utvecklas utan också för att underhållas.

Min plan är nu att nå samma syreupptagningsförmåga i slutet av mars som jag hade runt årsskiftet förra året för att ge distansträningen i vår bästa möjliga förutsättnignar. Ska jag lyckas med det kommer jag behöva köra minst tre syreupptagningspass i veckan.

Med syreupptagningspass menar jag pass där jag inte är pratbar (ca 95% av maxpulsen) under ca 10-15 min när jag tränar 60 min. Det lyckas jag bara genom olika intervallupplägg där 4x4 min är det mest effektiva, något som flera artiklar bekräftar när det skriver om vad forskningen kommit fram till.

Så för mina vältränade kamrater som trampade Åstrandstest tidigare i veckan......satsa på intervaller och ställ in er på riktigt jobbiga pass i vintern om vi ska kunna se högre siffror någon gång i mitten på mars.

söndag 11 december 2011

Kolhydrater och shopping

Än av de märkligaste veckorna lägger jag bakom mig. Har under en tid varit nyfiken på hur det är att leva med nada kolhydrater. Ganska hårt hållen av mig själv käkade jag i stort sett bara proteiner i veckan. - 3kg, helt orkeslös vid träningspassen och stresspåslag då träningen inte går att sköta normalt. Förmodligen skulle även jag om ett par veckor kunna ha dragit nytta av den här veckan genom att smyga in med rätt kolhydrater succesivt i kosten men jag bestämde mig för att det inte skulle vara värt det.

Den oönskade viktminskningen och pissträningspass blev avgörande. Började käka kolisar igår igen och genast återfanns träningsglädjen och trycket.

En intressant och lärorik vecka som summeras så här:

Måndag: Testcykel 46 min tröskelkörning.

Tisdag: Testcykel 60 min blandning av syreupptag och tröskelkörning.

Onsdag: Årets stora mentalautmaning blev det. Varmt och mysigt hemma i stugan, kallt, blåsigt och isigt ute. Jag letade och letade men hittade inga ursäkter och kunde nöjd bocka av en halvmara i löparskorna sen kväll. Under detta pass började det bli tydligt att kroppen inte fått kolhydrater på ett par dagar.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Testcykel och bottennappet nr 1 denna veckan. Inget tryck, bara platt och intetsägande. Blev lite syreupptag och styrka på cykeln.

Söndag: Äntligen var trycket tillbaka och jag firade detta med två pass. Testcykel 55 min tröskelkörning 270 w med igångdrag + tröskellöpning 8,40 km med snittfart 4:19. Kanondag!

Blev så glad över dagens två riktigt bra träningspass att jag firade med att lägga en beställning på www.wiggle.co.uk

Om ett par dagar kommer den här juvelen hem. Det bästa är bara gott nog!



2XU PWX Mens Compression Tights- dom här kommer sitta som en smäck både vid cykling och löpning!

lördag 10 december 2011

Kalmar, Kalmar inte, Kalmar, Kamlar inte, Kalmar, Kalmar inte

Jag har bestämt mig. Det blir inte Kalmar 2012 oavsett om tävligen uppgraderas till en officiell Ironmantävling. Främsta anledningen är att jag vill kunna fokusera fullt ut på Oslo Marathon och försöka få igång löpningen på allvar på lite längre distanser under 2012. 2013 års stora mål blir därför en tävling på Ironmandistansen, var får vi se. Känns skönt att jag äntligen beslutat mig och att jag nu kan lägga fast 2012 års satsningar.

15 juni: Vätternrundan (cykel 30 mil mål 8 tim och 30 min)

27 augusti: Sala Silverman (triathlon en halv Ironman 1900 m simning, 9o km cykel och 21 km löpning, mål 5 tim och 20 min)


Oslo Marathon 2011

23 september: Oslo Martahon (löpning 42195 m, mål 3 tim och 25 min)

Tävlingarna ger mig en perfekt mix: Cykelfokus under våren, blandat under sommaren med succesiv övergång mot löpningen för att sedan fokusera fullt ut på löpningen innan vintern tar vid. Det här blir kul!

Under 2012 kommer Martina att köra tjejklassikern så vi har många trevliga familjeutflykter att se fram emot!

söndag 4 december 2011

Filmtajm!

Veckans träning blev helt ok. Hade gärna fått till ett långpass i skorna men förutsätningarna fanns inte denna vecka, så kan det vara ibland. Mest glad är jag åt tisdagens pass då jag äntligen gjorde verkligen av en tanke jag haft ett tag nämligen att ta mig till löparbanan och köra intervaller. Fantastiskt trevligt att det fortfarande är snöfritt. Ytterligare en tanke blev verklighet denna vecka. Har länge velat få mitt löpsteg på film och med hjälp av Daniel och hans höghastighetskamera så finns nu den krassa verkligheten dokumenterad.



Konstaterade några saker direkt:

1) Överkroppen och armrotationen var bättre än väntat. Den ålande känslan jag har kanske inte är så slingrande som jag trott. Lägger bort den känslan ett tag nu men återtar fokus på "tumme tio i och tio över knepet" för att få in armbågarna mer.

2) Landar hyggligt rakt under kroppen men kommer försöka luta mig något mer framåt och skjuta fram höfterna för att försöka få in steget mer under kroppen.

3)Fotvinkeln! Vinklar upp foten alldeles för mycket under sista delen av steget innan markkontakt. Tolkar det som att jag har extremt dålig flexibilitet i fotleden, kanske som ett resultat av cyklingen. Förmodligen så innebär det också att mina fötter plogar i vattnet. Kommer nu att spana in vilka övningar som finns för att återfå en flex i fotlederna. Vid löpning blir det tokfokus på att slappna av i fötterna. '

Tack Daniel för att du ställde upp med kameran. Riktigt skoj! Cyklar och simmar gärna förbi den också framöver.

söndag 27 november 2011

Bokslut vecka 47

Jag erkänner! Jag har varit tjuvaktig denna vecka. Eller kanske bara lånat. Jag tror på mantran. Att ha värdeladdade ord eller meningar som leder tankarna åt ett bestämt håll funkar. För mig i alla fall. Mantran att plocka fram när hjärnan säger åt kroppen att dra ner på tempot eller kanske till och med stanna. Mitt mantra som jag tänker slita på fram till och under Oslo Marathon kom jag över i boken "Vad jag pratar om när jag pratar om löpning". Författaren Haruku Marukari bjuder högst personligen på sitt liv som författare och marathonlöpare.

Den här vecka har gasen varit lite mer nedtryckt igen och det blev totalt 281 minuters träning:

Måndag: Testcykel korta intervaller för att slipa på syreupptagningen.
Tisdag: Testcykel på ett gym på Lidingö. Tröskelkörning med ett gäng igångdrag. Förbaskat varmt i gymmet...hatar varma lokaler!
Onsdag: Löpning 8,7 km tidig morgon för att sedan trampa ur benen 30 min lätt spinning. Skönt att skölja rent benen efter löpning när tiden erbjuder det.
Torsdag: Vila
Fredag: Vila och ett år äldre!
Lördag: Testcykel hemma på vinden igen. 4x4 min 335 watt som gick lätt och kontrollerat.
Söndag: Tröskelkörning på vinden. 45 min där 275 watt var basen men det gick så pass lätt så jag körde sista 10 min på 300 watt. Känner mig nöjd med den nivån den här tiden på året.

Mantrat då?

"Smärtan är oundviklig, lidandet är frivilligt"

Gillar inställningen i den meningen och att man har en frihet att själv välja hur man vill se på faktum.

tisdag 22 november 2011

Ställ den uppbyggda skon på hatthyllan

Idag har jag haft förmånen att få delta på en föreläsning om ledarskap och chefskap. Sanningar kom på skam och saker som vi tar förgivet runt omkring oss kanske inte längre har ett existensberättiganden. För att belysa detta fick vi till oss en metafor där hatthyllan fick vara symbol.

Så här ligger det till. Varför fick hatthyllan se dagens ljus under 1800-talet?

Jo av tre anledningar:
1) Alla, stora som små, bar hatt.
2) Huvudlöss var ett utbrett fenomen.
3) Textilen hittade in i våra hus.

I textiler trivs huvudlöss liksom i hattar. För att hänvisa lössen till att stanna i hallen skruvade man upp hatthyllor där hatten med tillhörande löss fick parkera.

1) Bär var och en hatt idag? Nej!
2) Är löss ett utbrett fenomen? Nej!
3) Finns det en hatthylla i stort sett i alla hem? Ja!

Vi kan konstatera att hatthyllan är en lösning på ett problem som inte längre finns men lika självklart som vi bär in platt-TV:n skruvar vi upp en eller kanske två hatthyllor i våra hem.

Frågan som då blir intressant att ställa sig är om det finns "hatthyllor" inom motionsidrotten? Visst gör det och tydligast av dem alla är den uppbyggda löparskon med hög häl, pronationskilar och sensorer och en massa annan nonsens. Men den är faktiskt ännu värre än hatthyllan.

Den uppbyggda skon är inte lösningen på ett problem som en gång i tiden var ett faktum. Nej den uppbygga skon är lösning på ett problem som den själv har skapat. Den uppbyggda skon har stängt av den extremt finurliga funktionalitet som en extremt avancerad ingenjörskonst har skapat i sin natur. Den uppbyggda skon tar bort all möjlighet till omedelbar återkoppling av underlaget. Överbelastningar och felbelastningar blir ett självklart problem som den uppbyggda skon både skapar och ska lösa. Det kan bara bli en helt onödig rundgång.

Men så länge som vi okristiskt tar emot alla goda råd av de stora skomärkena utan att ifrågasätta funktionen så har den uppbyggda skon ett fortsatt liv.

Själv har jag ställt mina uppbyggda skor där dom hör hemma bäst......på hatthyllan!

söndag 20 november 2011

Bokslut vecka 46

Äntligen är återhämtningsveckan över. Den kommer enligt planering var tredje vecka och tanken är att intensifiera träningen under tre veckor för att sedan gå ner i varv under en vecka. Sen börjar ett nytt treveckorsblock med ett något högre ingångsvärde. Så är teorin men jag ska erkänna att jag under hösten/vinter slarvat lite. Viloveckan har jag lagt in men inte en väl planerad intensifiering. Det tar jag tag i efter årsskiftet då grundträningsperioden får anses vara över.

Så här blev veckan:

Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: 30 min löpning i Göteborg bland annat fram och tillbaka på en vinterbonad Aveny. Den är vacker den gatan! Målpuls i återhämtningsveckan är 130-140. Här blev det 135.
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Lättare simning 30 minuter och det var riktigt skoj att bli blöt igen. Fick direkt kvitto på att jag är extremt dåligt tränad lokalt för simning.
Söndag: Viloveckan över så morgonen erbjöd ett distanspass. Vätskebältet fylldes på och 21 km bockades av med hygglig fart 4:28 km vilket gjorde dryga 1 timma och 33 min. Otroligt sköna ben och så här 7 timmar efter passet så är benen i stort sett återställda. Löpning blir roligare och roligare. Idag med Jonas och han är för jäkla säker på nedförslöpning. Fullkomligen glider nedför med oförändrad stegfrekvens. Dessutom kläcker karln ur sig att han då passar på att vila! Ska studera nedförslöpning närmare och försöka hitta några bra teknikövningar. Snittpulsen idag blev 148. För nästan precis två år sedan sprang jag Stockholm Halvmarathon 4 min långsammare än vid detta pass. Fick då en snittpuls på 161 slag. Gubben utvecklas fortfarande!

måndag 14 november 2011

Så här snabb är jag....säger datorn

Jag trivs väldigt bra med min anmälan till Oslo Martahon den 23 september. Sträckan och loppet är ny mark för mig och det sätter genast igång processer i skallen, inte minst vilket mål jag ska sätta upp. Just nu känns 3 timmar och 30 minuter som ett rimligt mål men kanske, om träningen får flyta på, att det kan gå något fortare för det tycker i alla fall nätets olika kalkylatorer. En kalkylator räknar fram utifrån tidigare resultat på olika sträckor vilken tid man bör kunna ha som mål, i mitt fall på marathon. Jag har färska tider på 10 km och halvmaran där jag gör bedömningen att det inte kunde gå så mycket fortare.

Jag har testat tre kalkylatorer som finns på nätet:

1)Marathon.se
2)Macmillanrunning.com
3)Runnersworld.com

Jag började med att testa vilken måltid kalkylatorerna tycker att jag borde ha på en halvmara med mitt PB på 10 km som referens. Mitt PB på halvmaran är 01:31:16. Kalkylatorerna tycker att jag har följande tider i mig:

1) Marathon 01:25:47
2) MacMillan Running 01:26:45
3) Runnersworld 01:26:00

Samtliga presenterar tider som är ca 5-6 minunter snabbare än vad jag lyckades med.
Vad får jag då för sluttider på maran med utgångspunkt från mitt PB på halvmaran:

1) Marathon 03:15:44
2) MacMillan Running 03:12:29
3) Runnersworld 03:10:17

Naturligtvis kan ingen kalkylator presentera någon sanning. Men ändå....shit! Ytterst få löpare som presterar bra på en sträcka kan hålla samma höga nivå på en annan. På vilken sträcka jag kommer till min rätt är jag lite osäker på. Men om det "slog fel" på 5 min på halvmaran så kanske det slår fel med 10 min på maran och då kanske man ska spänna bågen lite och skriva in SUB 03:25:00 som mål.

Och kanske är det så även här......att den största begräsningen hittar man mellan öronen och då kan, trots avsaknad av 100% trovärdighet, dessa kalkylatorer röra om lite i skallen och den mentala bilden få sig en positiv törn och benen kan i slutändan gå lite fortare.

söndag 13 november 2011

Bokslut vecka 45

Veckans träning gick som planerat.

Måndag: Vila
Tisdag: 62 min på Monarken blandpass med inslag av styrka, syreupptag och teknik.
Onsdag: 45 min på Monarken korta intervaller 60 s med 120 s vila. I maj under "tävlingssäsong" klarade jag av 10 intervaller, nu sex vilket känns ganska rimligt.
Torsdag: 50 min på Monarken 4 x 4 min på 335 watt. För exakt ett år sedan på dagen körde jag samma pass på 340 watt med betydligt högre slutpulser. Upplever att benen är min begränsning i större utsträckning än för ett år sedan. Fler styrkepass kanske?
Fredag: Löpning 35 minuter lugnare återhämtningapass 4:47 fart 7,4 km.
Lördag: Vila
Söndag: Löpning 36 minuter även denna gång en lugnare tillställning 4:34 fart 7,9 km

Lämnar veckan utan krämpor och går in in en återhämtningsvecka med 3-4 pass i pulszon 130-140.

Fick till mig en reflektion när jag sprang idag. Jag har inte haft hållkänning en enda gång efter sommaren. I våras kom det lite titt som tätt. Hm.....?