Fördelen med träningsdagbok

Vill man peppa igång sig själv riktigt ordentligt så är en träningsdagbok rena "sepåfantabletten". Igår plockade jag fram min egen träningsdagbok och utifrån den planerade jag min träning på Monarken för vecka 1-12 nästa år. Fokus under dessa veckor är att nå samma Vo2max som jag hade vid årsskiftet förra året, vilket upplägget nedan gav mig från 1 oktober till 31 dec 2010. Under den perioden drog jag på mig två förkylningsveckor så kan jag hålla mig skadefri och någorlunda snorfri mellan vecka 1-12 så ska upplägget ta mig till målsättningen för mitt Vo2max sista helgen i mars.

Min strategi är att gå in i distansblocket med start 1 april med högsta möjliga syreupptagningsförmåga jag kan träna till mig med de förutsättningar jag har.

Under distansblocket (som syftar till att utveckla den lokala kapaciteten) är ambitionen att underhålla Vo2max-nivån (den centrala kapaciteten) genom två tydliga syreupptagningspass per vecka fram till Vättern. Om jag lyckas kommer jag följa upp genom Åstrandstest var 14:e dag.

Är du en siffernörd så serverar jag nu en riktigt fin julklapp. Håll till godo och GOD JUL!

Idag googlade jag....

...långdistanslöpning för första gången. En direkt effekt av passet tidigt i morse då jag sprang 21 km i behagligt tempo. Som vanligt utan ljud i öronen och det blir så kriminellt meditativt. När jag kommer tillbaka till gården och slår vänster näve i postlådan så känns det skönt att passet är över....men....30 min senare vill jag göra om det. Så har jag inte känt förut men nu gör jag det. Benen accepterar distansen och återhämtningen har förkortats radikalt. Jag har kommit på mig själv att ibland identifiera mig som en löpare....jag trodde jag var cyklist i sinnet?


Ingen snabb löpare på någotvis men kroppens okej att mata på km efter km har satt igång nya tankar som jag inte bett om.

Långdistanslöpning...ja passet i morse på 21 km är rena sprinten i ljuset av det begreppet men nyfikenheten har smygit sig på. Hur långt skulle jag orka om jag började träna för det? Skulle jag vilja ta reda på det? Aaaaah.....jobbigt det här!

Åstrand vill ha intervaller

Häromdagen gjorde jag ett Åstrandstest på Monarken. Blev inte helt förvånad då min syreupptagningsförmåga låg något lägre än vid samma tidpunkt för ett år sedan. Det kändes nästan skönt att få bekräftat att man blir bra på det man gör mycket av.

Under denna höst har jag haft 28% färre syreupptagningspass jämfört med förra hösten. Även den totala träningsmängden är något mindre. Jag har däremot utvecklat andra förmågor där jag tex kan notera högre fart i löparskorna på lite längre sträckor.

För min del är det lätt att konstatera med stöd i min träningsdagbok, att den centrala förmågan behöver ordentligt med träning inte bara för att utvecklas utan också för att underhållas.

Min plan är nu att nå samma syreupptagningsförmåga i slutet av mars som jag hade runt årsskiftet förra året för att ge distansträningen i vår bästa möjliga förutsättnignar. Ska jag lyckas med det kommer jag behöva köra minst tre syreupptagningspass i veckan.

Med syreupptagningspass menar jag pass där jag inte är pratbar (ca 95% av maxpulsen) under ca 10-15 min när jag tränar 60 min. Det lyckas jag bara genom olika intervallupplägg där 4x4 min är det mest effektiva, något som flera artiklar bekräftar när det skriver om vad forskningen kommit fram till.

Så för mina vältränade kamrater som trampade Åstrandstest tidigare i veckan......satsa på intervaller och ställ in er på riktigt jobbiga pass i vintern om vi ska kunna se högre siffror någon gång i mitten på mars.

Kolhydrater och shopping

Än av de märkligaste veckorna lägger jag bakom mig. Har under en tid varit nyfiken på hur det är att leva med nada kolhydrater. Ganska hårt hållen av mig själv käkade jag i stort sett bara proteiner i veckan. - 3kg, helt orkeslös vid träningspassen och stresspåslag då träningen inte går att sköta normalt. Förmodligen skulle även jag om ett par veckor kunna ha dragit nytta av den här veckan genom att smyga in med rätt kolhydrater succesivt i kosten men jag bestämde mig för att det inte skulle vara värt det.

Den oönskade viktminskningen och pissträningspass blev avgörande. Började käka kolisar igår igen och genast återfanns träningsglädjen och trycket.

En intressant och lärorik vecka som summeras så här:

Måndag: Testcykel 46 min tröskelkörning.

Tisdag: Testcykel 60 min blandning av syreupptag och tröskelkörning.

Onsdag: Årets stora mentalautmaning blev det. Varmt och mysigt hemma i stugan, kallt, blåsigt och isigt ute. Jag letade och letade men hittade inga ursäkter och kunde nöjd bocka av en halvmara i löparskorna sen kväll. Under detta pass började det bli tydligt att kroppen inte fått kolhydrater på ett par dagar.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Testcykel och bottennappet nr 1 denna veckan. Inget tryck, bara platt och intetsägande. Blev lite syreupptag och styrka på cykeln.

Söndag: Äntligen var trycket tillbaka och jag firade detta med två pass. Testcykel 55 min tröskelkörning 270 w med igångdrag + tröskellöpning 8,40 km med snittfart 4:19. Kanondag!

Blev så glad över dagens två riktigt bra träningspass att jag firade med att lägga en beställning på www.wiggle.co.uk

Om ett par dagar kommer den här juvelen hem. Det bästa är bara gott nog!



2XU PWX Mens Compression Tights- dom här kommer sitta som en smäck både vid cykling och löpning!

Kalmar, Kalmar inte, Kalmar, Kamlar inte, Kalmar, Kalmar inte

Jag har bestämt mig. Det blir inte Kalmar 2012 oavsett om tävligen uppgraderas till en officiell Ironmantävling. Främsta anledningen är att jag vill kunna fokusera fullt ut på Oslo Marathon och försöka få igång löpningen på allvar på lite längre distanser under 2012. 2013 års stora mål blir därför en tävling på Ironmandistansen, var får vi se. Känns skönt att jag äntligen beslutat mig och att jag nu kan lägga fast 2012 års satsningar.

15 juni: Vätternrundan (cykel 30 mil mål 8 tim och 30 min)

27 augusti: Sala Silverman (triathlon en halv Ironman 1900 m simning, 9o km cykel och 21 km löpning, mål 5 tim och 20 min)


Oslo Marathon 2011

23 september: Oslo Martahon (löpning 42195 m, mål 3 tim och 25 min)

Tävlingarna ger mig en perfekt mix: Cykelfokus under våren, blandat under sommaren med succesiv övergång mot löpningen för att sedan fokusera fullt ut på löpningen innan vintern tar vid. Det här blir kul!

Under 2012 kommer Martina att köra tjejklassikern så vi har många trevliga familjeutflykter att se fram emot!

Filmtajm!

Veckans träning blev helt ok. Hade gärna fått till ett långpass i skorna men förutsätningarna fanns inte denna vecka, så kan det vara ibland. Mest glad är jag åt tisdagens pass då jag äntligen gjorde verkligen av en tanke jag haft ett tag nämligen att ta mig till löparbanan och köra intervaller. Fantastiskt trevligt att det fortfarande är snöfritt. Ytterligare en tanke blev verklighet denna vecka. Har länge velat få mitt löpsteg på film och med hjälp av Daniel och hans höghastighetskamera så finns nu den krassa verkligheten dokumenterad.



Konstaterade några saker direkt:

1) Överkroppen och armrotationen var bättre än väntat. Den ålande känslan jag har kanske inte är så slingrande som jag trott. Lägger bort den känslan ett tag nu men återtar fokus på "tumme tio i och tio över knepet" för att få in armbågarna mer.

2) Landar hyggligt rakt under kroppen men kommer försöka luta mig något mer framåt och skjuta fram höfterna för att försöka få in steget mer under kroppen.

3)Fotvinkeln! Vinklar upp foten alldeles för mycket under sista delen av steget innan markkontakt. Tolkar det som att jag har extremt dålig flexibilitet i fotleden, kanske som ett resultat av cyklingen. Förmodligen så innebär det också att mina fötter plogar i vattnet. Kommer nu att spana in vilka övningar som finns för att återfå en flex i fotlederna. Vid löpning blir det tokfokus på att slappna av i fötterna. '

Tack Daniel för att du ställde upp med kameran. Riktigt skoj! Cyklar och simmar gärna förbi den också framöver.

Bokslut vecka 47

Jag erkänner! Jag har varit tjuvaktig denna vecka. Eller kanske bara lånat. Jag tror på mantran. Att ha värdeladdade ord eller meningar som leder tankarna åt ett bestämt håll funkar. För mig i alla fall. Mantran att plocka fram när hjärnan säger åt kroppen att dra ner på tempot eller kanske till och med stanna. Mitt mantra som jag tänker slita på fram till och under Oslo Marathon kom jag över i boken "Vad jag pratar om när jag pratar om löpning". Författaren Haruku Marukari bjuder högst personligen på sitt liv som författare och marathonlöpare.

Den här vecka har gasen varit lite mer nedtryckt igen och det blev totalt 281 minuters träning:

Måndag: Testcykel korta intervaller för att slipa på syreupptagningen.
Tisdag: Testcykel på ett gym på Lidingö. Tröskelkörning med ett gäng igångdrag. Förbaskat varmt i gymmet...hatar varma lokaler!
Onsdag: Löpning 8,7 km tidig morgon för att sedan trampa ur benen 30 min lätt spinning. Skönt att skölja rent benen efter löpning när tiden erbjuder det.
Torsdag: Vila
Fredag: Vila och ett år äldre!
Lördag: Testcykel hemma på vinden igen. 4x4 min 335 watt som gick lätt och kontrollerat.
Söndag: Tröskelkörning på vinden. 45 min där 275 watt var basen men det gick så pass lätt så jag körde sista 10 min på 300 watt. Känner mig nöjd med den nivån den här tiden på året.

Mantrat då?

"Smärtan är oundviklig, lidandet är frivilligt"

Gillar inställningen i den meningen och att man har en frihet att själv välja hur man vill se på faktum.

Ställ den uppbyggda skon på hatthyllan

Idag har jag haft förmånen att få delta på en föreläsning om ledarskap och chefskap. Sanningar kom på skam och saker som vi tar förgivet runt omkring oss kanske inte längre har ett existensberättiganden. För att belysa detta fick vi till oss en metafor där hatthyllan fick vara symbol.

Så här ligger det till. Varför fick hatthyllan se dagens ljus under 1800-talet?

Jo av tre anledningar:
1) Alla, stora som små, bar hatt.
2) Huvudlöss var ett utbrett fenomen.
3) Textilen hittade in i våra hus.

I textiler trivs huvudlöss liksom i hattar. För att hänvisa lössen till att stanna i hallen skruvade man upp hatthyllor där hatten med tillhörande löss fick parkera.

1) Bär var och en hatt idag? Nej!
2) Är löss ett utbrett fenomen? Nej!
3) Finns det en hatthylla i stort sett i alla hem? Ja!

Vi kan konstatera att hatthyllan är en lösning på ett problem som inte längre finns men lika självklart som vi bär in platt-TV:n skruvar vi upp en eller kanske två hatthyllor i våra hem.

Frågan som då blir intressant att ställa sig är om det finns "hatthyllor" inom motionsidrotten? Visst gör det och tydligast av dem alla är den uppbyggda löparskon med hög häl, pronationskilar och sensorer och en massa annan nonsens. Men den är faktiskt ännu värre än hatthyllan.

Den uppbyggda skon är inte lösningen på ett problem som en gång i tiden var ett faktum. Nej den uppbygga skon är lösning på ett problem som den själv har skapat. Den uppbyggda skon har stängt av den extremt finurliga funktionalitet som en extremt avancerad ingenjörskonst har skapat i sin natur. Den uppbyggda skon tar bort all möjlighet till omedelbar återkoppling av underlaget. Överbelastningar och felbelastningar blir ett självklart problem som den uppbyggda skon både skapar och ska lösa. Det kan bara bli en helt onödig rundgång.

Men så länge som vi okristiskt tar emot alla goda råd av de stora skomärkena utan att ifrågasätta funktionen så har den uppbyggda skon ett fortsatt liv.

Själv har jag ställt mina uppbyggda skor där dom hör hemma bäst......på hatthyllan!

Bokslut vecka 46

Äntligen är återhämtningsveckan över. Den kommer enligt planering var tredje vecka och tanken är att intensifiera träningen under tre veckor för att sedan gå ner i varv under en vecka. Sen börjar ett nytt treveckorsblock med ett något högre ingångsvärde. Så är teorin men jag ska erkänna att jag under hösten/vinter slarvat lite. Viloveckan har jag lagt in men inte en väl planerad intensifiering. Det tar jag tag i efter årsskiftet då grundträningsperioden får anses vara över.

Så här blev veckan:

Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: 30 min löpning i Göteborg bland annat fram och tillbaka på en vinterbonad Aveny. Den är vacker den gatan! Målpuls i återhämtningsveckan är 130-140. Här blev det 135.
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Lättare simning 30 minuter och det var riktigt skoj att bli blöt igen. Fick direkt kvitto på att jag är extremt dåligt tränad lokalt för simning.
Söndag: Viloveckan över så morgonen erbjöd ett distanspass. Vätskebältet fylldes på och 21 km bockades av med hygglig fart 4:28 km vilket gjorde dryga 1 timma och 33 min. Otroligt sköna ben och så här 7 timmar efter passet så är benen i stort sett återställda. Löpning blir roligare och roligare. Idag med Jonas och han är för jäkla säker på nedförslöpning. Fullkomligen glider nedför med oförändrad stegfrekvens. Dessutom kläcker karln ur sig att han då passar på att vila! Ska studera nedförslöpning närmare och försöka hitta några bra teknikövningar. Snittpulsen idag blev 148. För nästan precis två år sedan sprang jag Stockholm Halvmarathon 4 min långsammare än vid detta pass. Fick då en snittpuls på 161 slag. Gubben utvecklas fortfarande!

Så här snabb är jag....säger datorn

Jag trivs väldigt bra med min anmälan till Oslo Martahon den 23 september. Sträckan och loppet är ny mark för mig och det sätter genast igång processer i skallen, inte minst vilket mål jag ska sätta upp. Just nu känns 3 timmar och 30 minuter som ett rimligt mål men kanske, om träningen får flyta på, att det kan gå något fortare för det tycker i alla fall nätets olika kalkylatorer. En kalkylator räknar fram utifrån tidigare resultat på olika sträckor vilken tid man bör kunna ha som mål, i mitt fall på marathon. Jag har färska tider på 10 km och halvmaran där jag gör bedömningen att det inte kunde gå så mycket fortare.

Jag har testat tre kalkylatorer som finns på nätet:

1)Marathon.se
2)Macmillanrunning.com
3)Runnersworld.com

Jag började med att testa vilken måltid kalkylatorerna tycker att jag borde ha på en halvmara med mitt PB på 10 km som referens. Mitt PB på halvmaran är 01:31:16. Kalkylatorerna tycker att jag har följande tider i mig:

1) Marathon 01:25:47
2) MacMillan Running 01:26:45
3) Runnersworld 01:26:00

Samtliga presenterar tider som är ca 5-6 minunter snabbare än vad jag lyckades med.
Vad får jag då för sluttider på maran med utgångspunkt från mitt PB på halvmaran:

1) Marathon 03:15:44
2) MacMillan Running 03:12:29
3) Runnersworld 03:10:17

Naturligtvis kan ingen kalkylator presentera någon sanning. Men ändå....shit! Ytterst få löpare som presterar bra på en sträcka kan hålla samma höga nivå på en annan. På vilken sträcka jag kommer till min rätt är jag lite osäker på. Men om det "slog fel" på 5 min på halvmaran så kanske det slår fel med 10 min på maran och då kanske man ska spänna bågen lite och skriva in SUB 03:25:00 som mål.

Och kanske är det så även här......att den största begräsningen hittar man mellan öronen och då kan, trots avsaknad av 100% trovärdighet, dessa kalkylatorer röra om lite i skallen och den mentala bilden få sig en positiv törn och benen kan i slutändan gå lite fortare.

Bokslut vecka 45

Veckans träning gick som planerat.

Måndag: Vila
Tisdag: 62 min på Monarken blandpass med inslag av styrka, syreupptag och teknik.
Onsdag: 45 min på Monarken korta intervaller 60 s med 120 s vila. I maj under "tävlingssäsong" klarade jag av 10 intervaller, nu sex vilket känns ganska rimligt.
Torsdag: 50 min på Monarken 4 x 4 min på 335 watt. För exakt ett år sedan på dagen körde jag samma pass på 340 watt med betydligt högre slutpulser. Upplever att benen är min begränsning i större utsträckning än för ett år sedan. Fler styrkepass kanske?
Fredag: Löpning 35 minuter lugnare återhämtningapass 4:47 fart 7,4 km.
Lördag: Vila
Söndag: Löpning 36 minuter även denna gång en lugnare tillställning 4:34 fart 7,9 km

Lämnar veckan utan krämpor och går in in en återhämtningsvecka med 3-4 pass i pulszon 130-140.

Fick till mig en reflektion när jag sprang idag. Jag har inte haft hållkänning en enda gång efter sommaren. I våras kom det lite titt som tätt. Hm.....?

Det är inte klokt....

....vad det gick undan på New York Marathon igår. Vinnaren i herrklassen Geoffery Mutai, slog banrekord med tiden 2:05:05. Mutai har även världsrekordet på sträckan med 2:03:38 som han satte i Berlin i september. Jag försöker men kan inte. Det går inte att ta in, förstå, begripa, inse eller fethaja hur fort det är.

2:58 min/km cirkus!

Under 30 min på milen....4 ggr i sträck! Under 15 min på 5 km....8 ggr i sträck!

För att få en gnutta förståelse för vilken fart de håller så kan du och jag ställa oss på startlinjen och köra max i 100 m så har vi närmat oss farten som dessa fartvidunder håller i 42 195 meter!

Jag tar av mig hatten och utbrister i ett fyrfaldigt......RESPEKT!

Två olika sätt att cykla Vättern - Del 2 "det smarta"

Vätternrundan 2010 trampades även med huvudet. Min summering efter loppet blev så här:

"Vättern 2010 genomförd med efterföljande mersmak på ett till varv för att köra 9 minuter snabbare och bocka av SUB8. Är mer än nöjd med varvet då jag höll i den tänkta planeringen när det gäller kostintaget och det visade sig vara ett bra upplägg då det fanns mer i skånkarna att kräma ur om det hade behövts. Tog alla mina förningar hela resan."

2010 gick bara 4 minuter långsammare än årets skräckresa. Det "smarta" sättet att cykla Vättern kännetecknas av följande enligt mig:

- Ett vätskestopp efter 14 mil och två pittepauser.
- Lugnt uppför där farten går upp igen när hela klungan passerat toppen - ingen gummibandseffekt.
- Likaså i skarpa kurvor. Lägre tempo tills hela klungan kommit ur kurvan.
- Inget toktempo nedför. Den som har förningen håller farten uppe så att klungan kan frihjula och spara kraft.
- När svackor kommer tar alla sitt ansvar och lägger sig på flaket för att komma igen och ta förningar längre fram i loppet.
- Tempot anpassat efter målsättningen hela vägen.

4 minuter långsammare 2010 än i år men helt välbehållen i mål utan minsta krampkänning. Man lär så länge man cyklar!

I have a dream.....

För någon vecka sedan hamnade jag i ett sammanhang där jag med pensel och akryl skulle måla em dröm. Drömmen lever vidare och kommer inte stanna vid en dröm....det är min dröm.

Bryt ner - vila - bli bättre

Inom träningslära finns begreppet "blockbaserad träning". Ett viktigt begrepp som inte är speicellt svårt att få in i sin träningsplanering. Det hela handlar om att anpassa träning (nedbrytning) till vilan (superkompensation). Blir det för mycket av nedbrytningen så blir effekten av träningen negativ. Blir det för mycket av vilan så blir det ingeting alls. Men kan man bryta ner lagom mycket för att sedan tajma vilan så blir det effekt.

Ett vanligt blockupplägg som jag själv tillämpar är träning i tre veckor för att sedan vila en vecka. Träningen ska under tre veckor intensifieras så att man ökar på träningsdosen och belastningen varje vecka. Vilovecka innebär inte rodelträning i TV-soffan utan det är aktiv vila som gäller i den lägre pulszonen.

Efter ett block (tre veckors träning, en vecka aktiv vila) börjar ett nytt block men det blocket har ett något högre ingångsvärde än förra. Jag tror du förstår.

Grafen visar hur det är tänkt och inte är tänkt:



En våg i den övre grafen är ett block.

Krångligare än så är det inte!

Två olika sätt att cykla Vättern - Del 1 "det korkade"

Genomförandet av årets Vätternrundan kan summeras som det "korkade sättet". Här kommer en sammanställning av de viktigaste "korkigheterna":

- För hög fart de första 10 milen i förhållande till målsättning. Ingen besvärlig vind väntade på västsidan så varför damma på så fernaliskt i klungan från början. Många dryg syra och krampen började knacka på helt i onödan.

- Även nedför skulle det sparas tid vilket innebär att de som fick ta förningar nedför fick inte bara hålla tempot uppe, det blev körorder att öka hastigheten ordentligt istället för att släppa på intensiteten nedför och utnyttja att det faktiskt rullar lättare nedför.

- Klungan väntade inte in alla cyklister över backkrön och tvära kurvor. Gummisnoddseffekten var tydlig och det blev många ryck över tid.

- Ingen vätskepaus inplanerad vilket innebar att man var försiktig med drickat innan för inte bli pissnödig för tidigt. Vi släpade dessutom runt på 5-6 kilo vatten var och en för att inte gå torr under varvet. Med ett planerat vätskestopp i Fagerhult hade man pimplat mer innan start och barlasten kunde varit betydligt mindre.

Hade det inte varit för att Sibyllaklungan med närmare 80 cyklister passerat oss efter ca 18 mil hade nog många kroknat betydligt tidigare. Av någon anledning passerade den klungan oss för att sedan lägga sig framför och vårt gäng kunde bädda in oss bland hundratals cyklister. Det fanns med andra ord en portion tur inblandat och det ska det inte behöva hända för att nå målsättningen.

För min egen del så kroknade jag efter 24 mil trots "turen" så hemläxan var inte utförd utifrån målsättningen. Varvet tog 8:03 och det var 4 min snabbare än året innan, året då Vättern cyklades på det "smarta sättet" som du kan läsa om i del 2 om ett par dagar.

Min runda runt Vättern 2011 summerade jag så här dagarna efter målgång:

Start 09:52 med VCK och ca 15 killar från Borås. Redan vid samlingen innan start vibrerade det högfart med cyklar dyrare än våra bilar. Man kände sig lite som en cyklande brevbärare med en 5 år gammal aluhoj. Mycket riktigt det sopades på ordentligt inte minst på flacken och nedför redan från början. I en av det "bättre" nedförsbackarna innan Jönköping som normalt brukar innebära vila så var det min tur att ta förningen i vänsterledet. Stod upp och sopade på och noterade loppets högsta puls 166 slag (4 slag från noterat max i Gtb sist) och en fart på 71 km/h. Det blir ingen vila av det. Och lite så var det hela tiden. Extrema farten på flacken och ännu fortare nedför, ganska ok uppför.

Straxt innan Fagerhult ca 14 mil kom Elvén upp brevid och signalerade krampkänslor. Även jag hade då precis börjat få känningar i vänster vad men lyckades cykla bort det. Gick upp och tog några förningar och farten snittade då ca 43 km i klungan. Tog sen beslutet att bli ego och lägga mig på flaket för att få bort krampen i vaden men när jag valde att dra mer så kom krampkänningar i knävecken och tryckte jag på kom det i låren. Stod jag kändes det i hela benet.

Jag börjar tänka negativa tankar men satte igång en matematikövning och bestämde mig för att hänga i till 20 mil för att där få koll på vilket snitt som skulle krävas för att nå 07:59. Vid 20 mil så var det 33 km/h som skulle gälla i mål vilket jag inte skulle klara själv. Tog fram ytterligare kraft och försöket le åt varje km som jag hängde kvar. Tack och lov eller kanske inte så här efteråt så fick klungan stanna för broöppning 3-4 min. Tänkte kliva av cykeln för strecht men kom inte av ramen så det blev till att stå helt stilla. Bron gick igen och tempo gick upp till drömfarter direkt. Precis efter körda 24 mil (39,6 km/ snitt) så var det godnatt. Var inte vaksam att en del av klungan tappade främre delen och ställde mig upp för att trycka ikapp. Pang! Hela vänsterbenet låste sig i kramp och jag fick surt se tåget gå iväg.

Satte igång med nya matematiska övningar för att hitta positiva infallsvinklar och ett beslut att fortsätta. Vid det här laget hade det gått så pass fort sista 4 milen så det skulle räcka med 31 km/h i snitt för att nå 07:59. Valde att sluta trampa så fort terrängen medgav hastighet över 32 km för att kriga mot krampen. Direkt under 31 km så trampade jag. Jag lyckades hålla denna strategi till Hammarsundet men backen där tvingade mig till ett stopp efter bron då vänster fot smärtade för mycket. Stod stilla i två minuter och fick då börja räkna igen. Skulle jag köra 29-30 km i snitt så skulle jag notera personbästa vilket höll mig kvar på sadeln.

Det blev solocykling sista 6 milen då de mindre klungorna inte höll tillräcklig fart och det större som kom ikapp gick för fort för att hänga med.

Med min siffergymnastik lyckades jag motivera mig i mål på 08:03 men jag fick bekanta mig med mig själv på ett mycket djupt plan. Nyttigt så här efteråt.

Surt men ändå inte. Gav satsningen all-in men det slutade med over and out.

Träningsmässigt så fick vi våra farhågor besannade. Att prestera bra på maxtester berättar inte mycket inför ett lopp som Vätternrundan. Den lokala kapaciteten i arbetande muskler som tränas genom längre och lugnare pass har det varit färre av i år och det kostade efter 15 mil. Fram tills dess så var fysiken kanon och det är nog till linjelopp med backe och ryck som årets träning hade passat bättre. Oj vad man lär sig!

//

För gammal - skitsnack!

Jag är för gammal för att bli riktigt bra. Har du tagit orden i din mun har du helt fel. Okej du är för gammal för explosiv idrott när du fyllt 27 år enligt forskningen. Det gäller alla utom en del utomjordiska undantag men du kan som 65-åring ge 18-åringar en match om du ägnar dig åt uthållighetsidrott på längre distanser.

Så här ligger det till. Du är född med vissa egenskaper när det gäller olika förmågor. Antingen är du född med muskelfibrer som kallas för typ-1,2 eller 3. Är du född med typ-1 så var du förmodligen snabbast på 60 meter i skolan. Är du född med typ-3 så fick du aldrig reda på om du var bra eftersom löpning på långa distanser i lugnt tempo inte värdesattes i skolan. 3 km så fort du bara kunde med spykänslor gav ett betyg mellan 1-5 plus ett förstört intresse för löpning, i värsta fall för resten av livet. Att vara född med förmågan att vara uthållig, typ-3 muskler, kunde inte mätas då lektionerna bara var 40 min.

Och det är just människor med fiber 3 som har en livslång högkvalitativ löpning att vårda men som aldrig peppas fram i skolan.

Din förmåga att springa långt utvecklas som mest från 18 år till 27 år sen går det nedför. Men det går nedför långsamt, riktigt långsamt. Forskning har belagt att uthållighetsförmågan blir sämre efter 27 år men i en så långsam takt att den fysiska uthållighetsförmågan är muskelärt samma för en 65 åring som en 18-åring! Är inte det peppande för ett aktivt liv långt upp i åldern så säg!

Men det handlar naturligtvis om ett val. Ett val att regelbundet vara aktiv i vardagen genom träning. Ett val som du själv äger. För min egen del har jag bestämt mig för att inte många 18-åringar ska piska upp mig på längre distanser år 2035, året då jag firar min 65-årsdag!

Framsteg med god rörelseekonomi

I det här blogginlägget tänkte jag reflektera över vikten av en god rörelseekonomi i löparskorna. Vilken fart jag kan hålla har sin utgångspunkt i två huvudingredienser:

1) Syreupptagningsförmåga (Vo2max)
2) Rörelseekonomi

Jag tror, utan att veta, att vi är många som fokuserar för mycket på punkt 1. Vi tränar vår kondition seriöst och med hjälp av en pulsklocka lyckas vi optimera nerlagd tid perfekt för att utveckla Vo2max till riktigt fina höjder. Vi lyckas pumpa ut stora mängder syre till de arbetande musklerna och kan konstatera att kilometertiderna blir bättre och bättre.

Men ganska snart märks en stagnation i utvecklingen av kilometertiderna. Det finns då mycket att vinna om man lägger fokus på att utveckla röresleekonomin. En bra löpekonomi får man genom att utveckla den vertikala rörelsen och genom att minimera ett bromsande fotnedslag.

Själv har jag kunnat konstatera en märkbart positiv utveckling genom att börja fokusera på rörelseekonomin.

Jag är ju stolt ägare av en Monark 839e och har därför möjlighet att regelbundet mäta mitt Vo2max med närmast kriminell exakthet. Jag har under det senaste halvåret haft en jämn nivå för mitt Vo2max. Jag har under samma period satt pers på 5, 10 och 21 km. Hur? Nananana....fokus på rörelseekonomi. Jag har fokuserat stenhårt på min stegfrekvens som jag höjt från ca 82 till 90 steg per ben och minut. En högre frekvens har kortat ner min steglängd som i sin tur gjort att jag kunna gå över till lättare och mindre uppbyggda skor. Landar mer på mellanfoten och får ett mindre nedbromsat steg.

Och det är inte bara på min motionsnivå vikten av en god rörelseekonomi är ett faktum.

Världsrekorthållaren på marathon, Paula Radcliff, minskade sitt Vo2max med 8% på 5 år. Under samma period utvecklade hon sin rörelseekonomi vilket gjorde att hon trots märkbart sämre kondition förbättrade sitt personbästa på 3000 m med 46 sekunder!

Rörelsekonomin tränas effektivt genom bland annat:

- backintervaller
- barfotalöpning
- hoppa på ett ben
- stegringslopp
- upphopp

Men mitt quickfixtips blir 90 i stegfrekvens! För mig blev det en AHA!

Att plocka fram spurtmusklerna

- Jag har en bättre form än förra året vid den här tiden. Så sa testledaren i Göteborg som jag nu har besökt tre gånger när jag frågade honom om hans status. Han fortsatte: - Jag vet inte riktigt varför men en förklaring kan vara att jag sedan en tid tillbaka avslutar mina pass med att lägga på ordentligt med motstånd och trampa tills det tar stopp vilket brukar ta ca en minut.

Intressant tänkte jag och bestämde mig för att föra in en raketavslutning i mina pass med start nu i höst. Och det har jag gjort. Lägger nu som regel in en 500-wattare som jag trampar tills kadensen inte går att hålla i.

Det som händer är att jag skapar akut syrebrist i de arbetande muskelerna vilket bland annat medför att kapilärtätheten ökar (Ja det är så Martina. Hon påstår att det inte är möjligt att påverka antalet kapilärer men hon är ju bara sjuksköterska och jag kommunikationschef så vem borde veta bäst?) och därmed fler "vägar" för mjölksyran att rinna iväg. Om det påverkar formen över tid återstår att se.

Hursom så har denna lilla extra övning i passet gjort att jag reflekterat över en helt annan sak.

Min 500-wattare bränner jag alltid av efter två minuters aktiv vila efter sista ordninarie intervall i ett pass. Jag klarar att trampa 500-watt i 45-46 sekunder innan det tar stopp. Och det är nu det intressanta kommer. Det har visat sig att det spelar ingen roll hur trött eller vilket typ av ansträngning jag har haft innan i passet. Det finns 45-46 sekunder i benen. Punkt slut.

Hur kan då det komma sig?

Ja förklaringen som jag hittar är det är en helt annan typ av arbete som aktiveras i benen och kanske till och med att det är andra delar av de arbetande musklerna som sätts i arbete. Det verkar som att det finns en spurtmuskel att plocka fram vilket är en mycket användbar insikt.

Det här innebär att man egentligen aldrig är för trött för att gå in i en spurtliknande situation, tex att tillfälligt täppa igen en lucka som uppstått i en klunga, en utbrytning eller för den delen en klockren spurtuppgörelse. Men det här får naturligtvis inte upprepas för tätt och för ofta för då drar man syra och det blir godnatt efter ett tag.


Men insikten jag gjort skapar ett mod att tillfälligt ladda på ordentligt om det skulle behövas! Och det spelar ingen roll om jag just då är svintrött!

Blogga igen?

- När kommer nästa blogginlägg? Den frågan fick jag på Facebook förra veckan. Jag rodnade och tänkte varför inte. Finns det en som är intresserad av mitt trams på vinden sittandes på min Monark, mina drömmar om fler personbästa i löparskorna och mitt missionerande om att ALLA KAN, så varför inte. Kan jag göra skillnad för en så varför inte. Kan jag inspirera en till ett mer aktivt liv så varför inte.

I januari publicerade jag mitt senaste inlägg. Sedan dess har jag i tävlingssammanhang misslyckats med ett mål och klarat tre.

Misslyckandet:
Vill så gärna trampa Vätternrundan under 8 timmar, det blev 8.03. Nej det fanns inte tre minuter till i benen. Grävde djupare än någon gång tidigare i mig själv men där fanns inte tre minuter. Drömmen lever vidare! Mötet med mig själv och krampen efter 24 mil inramat av osäker ensamhet dränkt i mjölksyra var något av det märkligaste jag varit med om. Men oj vad nyttigt!

Tre "lyckanden":

1) Genomförde min efterlängtade Ironman i Kalmar i augusti. Ryser fortfarande när jag tänker tillbaka på målgången då våra barn gjorde mig sällskap över mållinjen och när jag fick en vårdande och ärlig kram med orden GRATTIS från min Martina! Shit vad jag fetgillar den bruden!

2) Sprang milen under 40 min på Blodomloppet i augusti. 38.59 blev det. Hur det gick till funderar jag på än idag. Fick nog ett smakprov av Runnershigh. Kanske var det min nya kosttaktik med Redbull och Marabou choklad 30 min innan start som gav mig vingar.

3) Sistan "lyckandet" var inte planerat men det blev pers på halvmaran i Örebro för två helger sedan. Putsade tidigare PB med drygt två minuter och gick imål på 01:31.16.

Nu blickar vi framåt och där skymtar Vätttern, Oslo Marathon plus en massa annat skoj!

Finns det uthållighetsmuskler och spurtmuskler? Nästa blogginlägg reder ut begreppen.

Söker du inspiration?

SVT:s nya serie "Mitt liv som Hellner" är riktigt bra! Under sju avsnitt får vi följa IDOL-Erik när han ska leva sitt liv och träna som landslagsåkaren i längdskidor, Marcus Hellner. Tränare är Per Elofsson.

De två första avsnitten slår an en inspirerande och instruktiv ton och jag ser fram emot kommande avsnitt.

Häng med!

En riktigt stark sida

Styrketräning. Nej det är inte roligt! Vet inte varför men här har jag en gigantisk tröskel att kliva över för att komma igång. Och detta trots att jag är fullt medveten om betydelsen. Men nu ska det bli ändring. Jag har respekt för lösa vikter. Skaderisken är stor om man inte har rätt kunskap och den kunskapen har jag inte. Därför är det expanderband och egen kroppsvikt som blir mitt "gym" och det finns oändligt med övningar.

En kanonbra sida att hämta övningar från är Styrkeprogrammet. Övningarna presenteras både på film och i text. Och allt är helt gratis! Internet när det är som bäst!

Alvedonlöpning

Ingen barnlämning igår på morgonen så därför gav jag mig själv en morgonpresent bestående av 50 min på Monarken innan frukost. Det är intressant att konstatera att pulsen är mer känslig för ökad intensitet när man går direkt från ett sovande tillstånd till ansträngning. När man har varit igång ett tag på dagen så är det viss fördröjning innan pulsen går upp vid ökad belastning. Igår när jag började trampa direkt efter uppvaknandet kl 05:15 så svarade pulsen omedelbart på ett ökat motstånd. Detta bekräftar hur viktig uppvärmningen är för att inte få pulsrus med risk för minskad träningseffekt och skador.

Dagen avslutades med något som jag brukar kalla för "Alvedonlöpning". Möjligen hade jag fått i mig för lite vatten under dagen vilket gjorde att jag dragit på mig en lättare huvudvärk sen eftermiddag. På med löparskorna, ut 30 min och intensivt, dusch och simsalabim.....ren och klar i skallen!

Så nästa gång du känner huvudvärk gå till skostället istället för medicinskåpet. Ut och tryck upp pulsen, syresätt systemet och "spola" bort värken! Det funkar varje gång för mig i alla fall!

Har du koll på pulsen?

Att följa sin vilopuls är ett bra sätt att få koll på formen. Dels om konditionen utvecklats men kanske främst för att få en tidig signal om att någon inte är som det ska, tex att en förkylning på gång.

Maxpulsen är medfödd och minskar med cirka ett slag per år. Den påverkas inte av träning. För att vara säker på sin rätta maxpuls krävs ett maxtest. Ett maxtest upplevs för många som obehagligt så därför finns det ett antal formler att ta till även om det finns risk för felmarginaler på +/- 10 slag.

Den formeln som träffat närmast mina maxtest är:

210 - (åldern x 0,65)

Den vanligaste är nog:

220 - åldern

Att få koll på sin maxpuls är viktigt om man vill lägga upp sina träningspass efter pulszoner. Vill man inte träna pulsbaserat så är maxpulsen inte så mycket bry sig om.

Intressant däremot är som sagt vilopulsen. Vilopulsen ska mätas direkt när man vaknar. Pekfingret på handleden, tidtagning 60 s och räkna.

Vilopulsen sjunker med träning. Idag var min vilopuls 45 slag och det är i mina mått en hyggligt låg nivå. Men mest intressat är att det ger mig bekräftelse på att jag inte har någon infektion i kroppen, sömnen är i balans och jag mår allmänt riktigt bra.

Ge mig luft att andas!

Ge mig massor av luft att andas! Hade jag orkat skrika var det nog just dessa ord jag hade valt att tvinga ur mig 15 sekunder in i minut 34 på passet idag. Fram till denna bedövande minut hade jag värmt upp sedvanligt i 15 minuter och sen kört 16 minuter straxt under tröskeln. Inget konstigt egentligen om inte nästkommande fyra minuter fanns där inprogramerade i datorn.

Först tre minuter med en 20% ökning och sen.....helvetet själv.......50% ökning under en minut. En liten fjuttig minut som känns som en halvtimme. Den tar aldrig slut! Slutpuls 96% av maxpuls.

Där uppe runt 95% av max är man inte speciellt social, inte speciellt snygg, inte speciellt smart.

Man kan då undra varför man går in på en kall vind för att sätta sig på en cykel som inte går framåt, cykla till tinningarna slår ut och in som membranet på en bashögtalare för att sedan önska att man kunde skrika......GE MIG LUFT!!

Prova någon gång så kommer du förstå! Det händer konstiga saker efteråt!

Bokslut vecka 3

Förra veckan blev en helt ok träningsvecka och näst intill enligt tänkt planering. Första veckan efter förkylningen och kroppen svarade förvånansvärd bra under passen. Det är bra att komma ihåg när man ligger i fosterställning med Lambinäsdukar och mörka tankar om att jag aldrig kommer att komma tillbaka. Jorå.....det går numera snabbt att lägga en förkylningsvecka bakom sig.

Det är nu tre veckor kvar på programmet innan testet i Göteborg. Vecka tre kan nog summeras som en klassisk grundträningsvecka med inslag av distans och styrka.

Måndag: Den viktiga vilodagen'

Tisdag: Löpning 60 min, 12,4 km med snittpuls ca 85% av max

Onsdag: Roddmaskin 45 min, 4 x 4 min intervaller lite hårdare för att upprätthålla syreupptagningsförmågan inför kommande KI-veckor.

Torsdag: Testcykel 70 min, tröskelintervaller varierande kadens med styrkeinslag för benen

Fredag: Löpning 40 min, freestylepass ingen uppgift om fart, puls och sträcka bara ren njutning.

Lördag: Testcykel 75 min, korta intervaller 10s/20s under 2x20 min. Blev lite för lätt programerat men träningseffekten god ändå då det pirrade fint i benen efteråt.

Söndag: Testcykel 40 min, repris på lördagens pass men denna gång för tungt programerat. Körde all-in efter 14 min i första intervallen då benen inte ville träna mer. Det blev minst sagt ett bra styrkepass.

Veckan avslutades med ett intervallpass inatt i form av korta intervaller till toaletten med Lovisa vomerandes över axeln. Vårdavbarndag idag......aj då ny intervall med Lovisa på gång!

Du är inte trött

Tror du att du är trött så är du inte det.......på riktigt. Den är videon brukar jag spela upp för mig själv då och så som en påminnelse om att trötthet är ett mentalt tillstånd långt innan det blir ett fysiskt. Marginalerna finns där. Det handlar om att våga ta sig dit när det behövs.

80 intervaller á 10 sekunder idag

Premiär för nytt pass idag. TC 10/20 korta intervaller 10 sekunder hårt, vila 20 sekunder som trampas 2 x 20 min med 5 min aktiv vila mellan intervallerna. 10 sekundersintervallerna ska köras på aktuell tröskelwatt plus 100 % vilket för dagen innebär 600 watt, aktiv vila 20% av tröskelvatten vilket ger 60 watt.

Passet ska öka den lokala kapaciteten genom att öka antalet mitokondrier (cellens kraftverk). Låga mjölksyrenivåer men med mycket hög intensitet.

Programerade hela passet med insikt om att fördröjningen av motståndet mot svänhjulet på Monarken på ett par sekunder skulle kunna innebära att jag inte fick rätt motstånd. Mycket riktigt blev det så också. Varje intervall blev istället 6 sekunder över 500 w (snitt ca 550W).

Så till nästa gång programerar jag intervallen till 14 sekunder och 700 watt och hoppas då pricka mer rätt.

Passet idag upplevdes också för lätt. Det var inga problem att trampa igenom intervallerna och jag fick inte heller önskad puls som ska vara ca 150-160.

På´t imorgon igen!

Lokalt och centralt - viktiga begrepp!

Så här snygg blir man när man tränar lokal kapacitet som idag. Svider fint stundtals men ett måste om man vill bli bra inom en specifik sport.

Lokal och central kapacitet. Två viktiga begrepp inom uthållighetsträning.

Central kapacitet innebär att man tränar motorn dvs hjärtat. Den träningen behöver inte vara sportspecifik utan kan utövas egentligen hursom bara träningen ger tillräckligt hög puls så att syreupptagningen ökar. När man har hög central kapacitet har man "bra kondition".

Men vill man blir bra inom en specifik sport måste man även ha hög lokal kapacitet. Effektivast ökar man sin lokala kapacitet genom att träna den sport man tänker utöva. Ska du köra Vättern så är det cykel, Vasaloppet skidor osv. När det lokala kapaciteten tränas aktiveras de viktigaste musklerna för den sport du ska bli bra på. Muskeln blir uthållig och kombineras det med hög central kapacitet då börjar det gå undan alternativt man orkar hålla på länge.

Idag blev det ett träningspass för att utveckla min lokala kapacitet i de arbetande cykelmusklerna. 70 min på Monarken som innehöll 2 intervaller á 20 min på 300 watt där 6 min i varje intervall cyklas med låg kadens (50) och tungt tungt motstånd. Passet har inga astronomiska pulsnivåer men blir ändå en riktig utmaning. Inte för hjärtat men för benen. Skönt pass men ganska mentalt påfrestande.

Idag en dag närmare torra fina vårvägar och utomhuscykling!

I roddbåten idag

Idag blev det nypremiär på roddmaskinen. Rodd är ett utmärkt alternativ om man vill höja pulsen ordentligt och samtidigt spara lite på benen. Visst blir det ett hyggligt benpass också men inte så isolerat kring benen som vid löpning och cykel.

Vid rodd aktiveras i princip alla muskler utom bröst.

Passet idag blev ett klassiskt KI - korta intervaller 4 x 4 min med 3 minuter aktiva vila mellan intervallerna + uppvärming 10 min och avrodd 10 min = totalt 45 min. Som vanligt vid KI så handlar det om att köra alla intervaller med samma motstånd och tempo. Gör man rätt får man, oavsett om man vill eller inte, en pulsstegring från intervall ett till fyra med ca 10 slag och totalt ca 10 minuter mellan 90-95% av max utan att dra för mycket syra. Det är mumma för syreupptaningsförmågan utan krav på lång återhämtning efter passet.

Idag blev pulsserien 152-156-159-162. Egentligen lite för låg då mitt önskade spann är 160-170 med utgångspunkt från min maxpuls som är 174. Får trimma in det vart efter.

Rodd är kul och ännu roligare blir det om man kan få in ett tävlingsmoment i träningen. Det går om man har tillgång till en roddmaskin av modellen Concept2. Den är exakt och jämförelser blir därför möjligt. Till min stora glädje står det just en Concept2 på jobbets enkla gym.

Glenn Dahl från Team Cykelcity drog igång en roddutmaning förra hösten. Succén var given och därför blev det en repris även denna höst/vinter. Runt om i landet sitter nördar i allmänhet och cykelnördar i synnerhet och drar i Concept2-maskiner, tar ett foto på displayen som bevis för sitt slit där tid och sträcka framgår och skickar in till Glenns blogg. Två klasser finns det där jag kvalar in i lättvikt. Sträckorna är 2000 m alt 10 000 m. Den som leder lättviktsklassen på 2000 m ror sträckan på 7 min och 5 s. Det är riktigt riktigt bra har jag insett.

Nästa vecka ska jag göra mitt första försök för att ta reda på vilken status man håller i roddbåten.

Alles för denna gång.

Hur bränner du fett bäst?

Om du vill bränna fett hur ska du då träna? Ja det beror på hur mycket tid du har för ett enskilt pass och hur mycket vila du är beredd att lägga in mellan passen.

Så här ligger det till.

Kroppen använder fett eller kolhydrater som bensin. När musklerna behöver mycket bensin, vid högintensiv träning, så slår pulsen fortare. Kroppen väljer då kolhydrater för kolhydrater omvandlas snabbare till engergi än fett. Man kan säga att fettet "hinner inte med". Vid lågintensiv träning är det precis tvärtom. Kroppen spar då på kolhydraterna som en reserv om tempot går upp. Fettet "hinner med" när man inte tränar hårt och blir då huvudkällan till energin.

Var gränser går för hårt och lätt är naturligtvis individuellt. En pulsklocka kan vara till stor hjälp och någonstans 80-85% av sin maxpuls räknas som lugn. Ett annat enkelt sätt att få koll på hårt och lugnt är att du håller på med lugn träning om du kan föra ett samtal obehindrat. Så ska du träna för att använda fett som energi ska du träna lågintensivt MEN.....som Tony säger.......så enkelt är det inte.

Grafen nedan visar energiåtgång fördelat på fett och kolhydrater vid låg- respektive högintenstiv träning. Nivåerna är bara påhittade, det är förhållandena som är viktiga. Vid lågintensiv träning är ANDELEN fett större än kolhydrater. Men....ett högintensivt pass kräver TOTALT mer energi per tidsenhet vilket gör att fettförbränningen blir större även om ANDELEN fett är mindre vid högintensivt.

Då ska jag alltså bara träna högintensivt för då behöver jag lägga ner mindre tid men ändå totalt göra av med mer fett?

Nja riktigt så enkelt är det inte igen.

Ett högintensivt pass kräver längre återhämtning vilket innebär att du kanske bara kan träna tre pass i veckan för att inte bryta ner dig. Lågintensiva pass klarar du kanske fem i veckan vilket gör att veckans förbränning blir sörre TOTALT. Men låt oss säga att du bara har två till tre timmar i veckan för träning då är det bättre att gasa ordentligt så veckans förbränning blir så stor som möjligt.

Sammanfattning.....hur mycket tid du har för ett enskilt pass och hur mycket tid du behöver för återhämtning i veckan är grunden för din fettförbränningsplanering. Ju mer tränad du blir desto mindre återhämtning behövs och då kan köra hårdare fler gånger i veckan. Fettförbränningen accelererar. Efter en tids träning är frågan i rubriken utbytt till:

- Hur ska jag hinna med att äta allt som jag behöver för att inte gå ner mer i vikt?

För fyra år sedan cyklade jag bort 10 kg (från 82 till 72) på fem månader genom att köra hårt tre gånger i veckan á 30 minuter. Jag hade då varken lust för fler pass eller inplanerad tid för fler i livet men mer behövdes inte för att "komma igång" och få uppleva en obeskrivlig posiviv känsla av välmående.

Och du har du tänkt på att en vecka har 84 "halvtimmar". Visst kan du använda tre av dom om du vill komma igång?

(Illustration: jag själv)

Tufft liv man lever

Den där latmasken......

Nytt maxtest hemma på vinden. Beslutade mig för att utnyttja sjukdagarna med avsaknad träning för egen "forskning". Två lättare pass under 10 dagar har det blivit. Hur mycket har jag tappat med en betydande minskning av träningsvolymen under en relativt kort tid?

Förra maxtestet körde jag tidigare i höstas. Trampade då i 25 min och 50 s. Denna gång betydligt tuffare och jag avbröt vid 25:00 då jag hade svårt att hålla kadensen. Genomgående högre puls. Några större slutsatser går nog inte att ta hem men helt klart så saknades den sista dynamiten. Om det har med tillfälligt minskad träning, dagsformen eller skallen....ja du?

Pulsangivelsen i parentes i grafen är nivåerna vid förra testet hemma på vinden. Det testet kördes mer impulsivt, idag mer spänd när jag klev på.

Under gårdagen funderade jag en hel del på upplevelsen under testet och har kommit fram till att "latmasken" var är nog den största orsaken till ett sämre resultat denna gång. Men...det är nog mer en sammanfattning av flera orsaker. Minskad träning vilket ger minskad blodvolym, avsaknad av peppande kamrater osv. Helt klart så är det skallen som avgör om det blir 24 eller 26 min.

Men.....hur mycket skalle det går åt för ett visst arbete beror på hur tränad man är för tillfället och formen för dagen.

Fram till den 25 februari, då vi testar oss igen på Aktivitus, så har jag en hel armé med intervaller i programmet. Förhoppningsvis trampar jag till mig den sista dynamiten och smäller av minst 26 min nere i Göteborg.

Idag blir det åka av!

Igår fredag och veckans idrottstimme. Känns alltid lite humoristiskt att skriva eller säga idrottstimme. Vet inte varför men det för mina tankar till fruktstund, roliga timmen eller fria aktiviteter. Men en fin förmån är det att få träna 1 timme per vecka på arbetstid.

Igår blev det ett lunchpass med syfte att hålla relativt hög puls under relativt lång tid utan att ge benen en för stor match. Svårt uppdrag om man som jag inte har löpvana ben ännu. Så löpbandet i huset brevid jobbet fick vara värd för mitt pass idag.

Upplägget idag:

• uppvärmning stegrande fart under 10 min
• 7 x 2 min fart 4 min/km med 1 min aktiv vila mellan intervallerna fart 5:20/min
• nerjogg 10 min

Upplägget fungerade klockrent utifrån syftet. Fick 154 i snittpuls under 20 min med ett max på 165. Benen inte det minsta ansträngda.

På måndag återgår träningen i ordnade former igen efter förkylningen. Det blev 10 dagar med endast två träningspass och frågan är hur det har påverkat formen.

Det lutar ut att utnyttja denna oplanerade vilovecka för egen forskning. Känner mig riktigt motiverad för att köra ett maxtest hemma på Monarken och se om förkylningen medfört någon större förlust. Martina jobbar inte helg och kan skrika på mig och vara tillhands om det blir tunnelseende och mörkt. Hmm.....ja, nej, ja, nej, ja, nej, ja, nej.....JA så får det bli!

"Kommunens rullator duger inte"

Varför tränar man? Ja förutom meningslös sekundjakt så är ett argument om något mer liv i livet och förhoppningar om ett långt. Visst kommer säkert krämporna med fler födelsedagar i bagaget men träningen håller förmodligen hjärnan syresatt några år till än utan fysisk aktivitet.

Men mer konkret då?

Varför inte ha målsättningen att träna till sig en sinnesnärvaro som tant Elsa. Elsa finns på riktigt och fyller 101 år idag. Grattis! Att fylla 101 är inte helt ovanligt men att göra det med kärnfriska uppfattningar och aktiva ställningstaganden kring livets olika moment och beslut som Elsa gör är exklusivt törs jag påstå!

För ett år sedan då Elsa skulle fira aktningsvärda 100 år fick hon besked om att hon kommer få en ny rullator från kommunen. Elsas fysik är nästan helt oklanderlig men balansfröna börjar bli trötta. Efter noggrann genomgång av rullatorns egenskaper och estetiska framtoning säger Elsa det som för mig nu är en ledstjärna, en långsiktig målsättning och en drivkraft i min träning:

- Nej, kommunens rullator duger inte. Jag beställer min egen från Internet och betalar den själv. Jag har sett en som har dom egenskaper jag vill ha, är riktigt snygg och med en sån nätväska jag sökt efter!

Ett av mina pass i programmet jag nu harvar runt i är korta intervaller 4 x 4 min där man nosar på max ibland. När man ligger och trycker nära max och man vill inget annat än att kliva av brukar jag se mig själv som 100-åring och säga högt:

- Nej jag beställer nog min egen rullator........om jag kommer att behöva en!

Dags att testa sig igen

Nu är datumet spikat. Den 25 februari drar vi till Göööööteborg igen för ett nytt maxtest. Besöket blir den tredje i ordningen och värd är som vanligt Mattias på Aktivitus. Tetstet ger oss svar på aktuell syreupptagningsförmåga och var mjölksyratröskeln numera slår till. Förhoppningsvis högre upp i pulsspannet än vid förra testet som vi gjorde precis innan Vätternrundan.

Testet kräver viss mental laddning då det handlar om att köra all in, till the end, till tunnelseende, tills det inte finns mer och lite till. Svårt och påstå att det är en behaglig upplevelse men längtar redan till urladdningen.

Denna vecka blev störd av snor och hosta men på måndag kliver jag på programmet där jag avbröt det och tajmar då den 25 februari perfekt med två dagars vila innan testet. Blandar och ger lite efter känsla tills på måndag.

Imorgon blir det nog lite tramp straxt under tröskeln.

Förkylningspepp på Youtube

H som i helg och hosta. Lite så har det varit men vaknar upp idag och kan konstatera att det är mycket bättre. Vilar idag med förhoppning om ett lättare pass imorgon kväll på Monarken. Sjukdagar är alltid bra dagar för att jobba vidare med sina mentala bilder. Filmer är ett bra media för att påminna sig om vad siktet är inställt på. 2011 har tre viktiga mål och det viktigaste finns bra sammanfattat här - bra förkylningspepp.

http://www.youtube.com/watch?v=6QHyyOpoDD8

8 månder kvar!

Jag är en snorunge!

Januari brukar innebära några förkylningsdagar och 2011 blev inget undantag. Snorigt och ont i svaljet sen igår = vila. Har stor respekt för förkylningar och inte minst halsont. Påminner mig varje gång en förkylning slår till att det är under vila som träningspassen blir positiva. Själva träningen är bara nedbrytande och under vilan förbereder kroppen sig för nästa ansträgningsperiod. För kroppen kan tänka och förstå. Träning som sker regelbundet berättar för kroppen att "det är lika bra att du förbereder dig för nästa pass". Den blir starkare under vilan inte under träningspassen. Man måste våga vila och en förkylning kan hjälpa till.

Regelbundet är ett viktigt ord. Precis samma princip gäller för kostintag. Om man äter regelbundet, aldrig mer än tre timmar mellan målen, låter kroppen bli att hamstra i fettdepåerna. Reglebundet kostintag ger kroppen en trygghet att energileveransen är jämn och då törs den använda det vi stoppar i oss och förbränningen går på högvarv och du är piggelin alla vakna timmar.

Så regelbunden vila och regelbundna kostintag, med eller utan förkylning, är a och o. Jag snorar på ett par dagar, överkonsumerar kiwi och sen åker vi igen!

Kadensjojo och snödrivor

Ny variant av träningspass igår på Monarken. Tröskelintervaller med kadensjojo. Passet innehåller två intervaller á 20 min med varierande fart på pedalerna men med samma motstånd hela intervallen igenom. Testade på 290 watt och det fungerade bra, kanske lite för lätt för dagen. Riktigt bra grenanpassad styrketräning som jag saknat lite under hösten.

Idag.....vaknade som vanligt före väckarklockan och gick upp för att dra på mig löparkostymen. Jag har tagit för vana att när det är dags för ett morgonpass så tittar jag inte ut genom ett fönster innan jag är ombytt och klar. Idag var det mer klokt än någonsin. Vilket väder! Nattens snöfall hade skapat ett hav av snödrivor som kommunen och min far med gott samvete inte tagit hand om klockan supertidigt. Vinden blåste snett över åkrarna och jag hörde inte mina andetag, fotnedsättningar och den krypande trötthet. Det var bara till att hålla ner farten och det var just meningen. Mina direktiv för passet var fokus på stegfrekvens, 90 per ben och minut, och låg fart. Bättre förutsättningar för detta gick knappast att få.

Och det är bara att konstatera återigen......tar det emot lite extra så känns det lite extra bra efteråt! Nu börjar familjen vakna till och jag noterar 07:10 på klockan.....löptränad, nyduschad och ombytt! Godmorgon familjen!

Man behöver träna för att bli bra på att träna

Allt som man gör mycket av blir man bra på. Då gäller det att göra mycket av rätt saker och på rätt sätt. Detta gäller inte minst träning. Gör man inte rätt är det lätt att man harvar runt i det så kallade "gubb- och gumträsket". När man befinner sig i gubb- och gumträsket tränar man för hårt när man ska träna lätt och för lätt när man ska träna hårt. Man skapar inte sina egna nödvändiga kontraster.

En bild behöver både en skarp en suddig framtoning för inte uppfattas som slät och intetsägande. Ett musikstycke behöver varieras i intensitet och toner för inte uppfattas som slätt och intetsägande. En matanrättning behöver olika färger och kryddor med varierande al dente för att inte uppfattas som slät och intetsägande. Allt handlar om att skapa kontraster som gör att något lyfts fram, att något blir tydligt, att något blir något.

Att hela tiden göra samma sak med samma intensitet under lika lång tid i återkommande miljöer med jämn ansträngning med.....ja ni förstår.....kan inte bli något annat än en slät, intetsägande och ineffektiv massa! Träningen behöver kontraster för att bli effektiv. Träningen behöver vara tydlig mot kroppen så kroppen vet vad den ska öva på. Lätt när det ska vara lätt. Hårt när det ska vara hårt. När detta sker vid rätt tillfälle, i rätt mängd och i rätt antal intervaller börjar det hända saker och som regel med mindre nedlagd tid.

Krångligt? Ja kanske men absolut ingen vetenskap. Man behöver helt enkelt träna för att bli bra på att träna. Och det är just det som är så inspirerande. Man blir liksom aldrig kunskapsklar. Med träning som en del av vardagen får man leva ett liv som nyfiken. Vill du vara nyfiken?

Och kom ihåg....ibland behöver man bli trött! Kontraster!

Nytt nedslag i mig själv

Dags att skaffa sig färska Åstrandsvärden som ingångsstatus för 2011. Åstrands test är ett av världens mest utbredda konditionstest. Genom en snillrik formel som bygger på testpersonens

• ålder
• vikt
• längd
• kön
• maxpuls

så kan det sk Vo2max mätas, i folkmun "kondition". Testet tar 6-7 minuter att genomföra och för testpersonen innebär det att cykla till en ansträgningsnivå där det fortfarande går att genomföra ett samtal. Testet är alltså ingen mental urladdning med spykänslor och tunnelseende. Långt ifrån!

För att få fram ett trovärdigt test krävs bra mätverktyg. Världens bästa, och då menar jag världens bästa, står hemma hos mig! En Monark 839e. Exaktare än så går inte att få! Därför är det roligt att då och då göra nedslag i sig själv och göra ett test. I förrgår gjorde jag mitt senaste och det blev en trevlig upplevelse.

Jag har gjort testet totalt fyra gånger och kvittot på svetten kom.

• 7 januari 2010: 65,6 ml/kg/min
• 1 juni 2010: 66,4 ml/kg/min
• 12 december 2010: 69,39 ml/kg/min
• 2 jan 2011: 70,46 ml/kg/min

Vad är bra då?

Jorå....40-åringen är på G! Passa er!

Kadenscocktail på Monarken

Årets två första träningspass är avklarade. Löpning 8,4 km med dubbskorna som fortsätter att spela igång positiva känslor. Helt plötsligt har vintervägar blivit extremt potentiella löpvägar tack vara de nya skorna. Och löpning som inte ska inte vara någon materialsport......pyttipyttsan!

Mitt andra pass i år blev på Monarken ett sk TC nivå 3 som är en cocktail av övningar. Snabbt, långsamt tungt och lätt i en intressant mix.

Den gröna grafen visar kadensen, hur fort jag trampar. Den blå motståndet mätt i watt. Den röda visar pulsen. Att gå från en längre lågkadensintervall med relativt högt motstånd till en högkadensintervall (120 varva per minut) tror jag är extremt triathlonnyttigt. Övergången tar fram en känsla i benen som påminner mycket om övergången från cykel till löpning. Mera sånt när riktiga brickpass (pass med först löpning sen cykel) inte går att få till.

Löpning på lunchen idag och sen efter jobbet träff med herr Elvén och herr Liljegren för att summera träningsåret 2010. Trevligt!

Träningsbokslut 2010

2010 är tillända. 2011 har några timmar kvar till första dygnet är avbockat. Dags för bokslut.

Under 2010 hade jag två stora målsättningar. Cykla Vätternrundan under 8 timmar och springa milen under 40 minuter. Jag lyckades inte med något av det, men är riktigt nöjd ändå med 2010.

Cykeldatorn visade 8:08 vid målgången på Vätterundan och milen klockade jag på Hässelbyloppet, 40:28 inklusive en ordentlig bristning i vaden efter två kilometer.

Ingen måluppfyllelse men ändå nöjd? Jo faktiskt, 2010 känns ändå som ett kanonår. Kanon för att:

- jag har varit skadefri 49 av 52 veckor
- jag har jag fått till 99,9% av mina planerade träningspass
- jag har blivit en starkare cyklist i watt mätt
- jag har börjat förstå vad simning i öppet vatten handlar om
- jag har ben som tål mer löpning
- jag har förmodligen planterat ytterligare några frön hos våra barn, frön som förhoppningsvis blommar ut i en förståelse för att ett aktivt liv ger så mycket mervärde
- jag har förmånen att dela mitt intresse med både släktingar kompisar och kollegor
- jag mår så bra!

Statistik finns i överflöd som jag tänker trötta mig själv med under januari. Vissa justeringar kommer att ske i träningsupplägget under 2011. Överdelen av skrovet ska få utsättas mer för att öka den lokala uthålligheten i simningen och för att stärka hållningen som ska få ta hand om trötta steg i slutet av maran nere i Kalmar.

All träning under 2011 har siktet inställt på fyra mål:

1) Cykla Vätternrundan på max 7 timmar och 30 minuter
2) Springa milen under 40 minuter
3) Stockholm marathon på max 3 timmar och 30 minuter
4) Jag ska genomföra en Ironman där tidsmålet beslutas efter Stockholm Marathon

Till sist....tack Martina för att du låter mig vara den jag är och att jag får hålla på och tramsa på vinden och ute på vägarna!

"Hon är min stora love......I can´t help it.....she can´t help it to....either!"

Så formulerade Ronny i Ronny och Ragge sin kärleksförklaring till sin älskade! Kunde inte sagt det bättre själv till min Martina!

Nu kör vi!