Bokslut vecka 47

Jag erkänner! Jag har varit tjuvaktig denna vecka. Eller kanske bara lånat. Jag tror på mantran. Att ha värdeladdade ord eller meningar som leder tankarna åt ett bestämt håll funkar. För mig i alla fall. Mantran att plocka fram när hjärnan säger åt kroppen att dra ner på tempot eller kanske till och med stanna. Mitt mantra som jag tänker slita på fram till och under Oslo Marathon kom jag över i boken "Vad jag pratar om när jag pratar om löpning". Författaren Haruku Marukari bjuder högst personligen på sitt liv som författare och marathonlöpare.

Den här vecka har gasen varit lite mer nedtryckt igen och det blev totalt 281 minuters träning:

Måndag: Testcykel korta intervaller för att slipa på syreupptagningen.
Tisdag: Testcykel på ett gym på Lidingö. Tröskelkörning med ett gäng igångdrag. Förbaskat varmt i gymmet...hatar varma lokaler!
Onsdag: Löpning 8,7 km tidig morgon för att sedan trampa ur benen 30 min lätt spinning. Skönt att skölja rent benen efter löpning när tiden erbjuder det.
Torsdag: Vila
Fredag: Vila och ett år äldre!
Lördag: Testcykel hemma på vinden igen. 4x4 min 335 watt som gick lätt och kontrollerat.
Söndag: Tröskelkörning på vinden. 45 min där 275 watt var basen men det gick så pass lätt så jag körde sista 10 min på 300 watt. Känner mig nöjd med den nivån den här tiden på året.

Mantrat då?

"Smärtan är oundviklig, lidandet är frivilligt"

Gillar inställningen i den meningen och att man har en frihet att själv välja hur man vill se på faktum.

Ställ den uppbyggda skon på hatthyllan

Idag har jag haft förmånen att få delta på en föreläsning om ledarskap och chefskap. Sanningar kom på skam och saker som vi tar förgivet runt omkring oss kanske inte längre har ett existensberättiganden. För att belysa detta fick vi till oss en metafor där hatthyllan fick vara symbol.

Så här ligger det till. Varför fick hatthyllan se dagens ljus under 1800-talet?

Jo av tre anledningar:
1) Alla, stora som små, bar hatt.
2) Huvudlöss var ett utbrett fenomen.
3) Textilen hittade in i våra hus.

I textiler trivs huvudlöss liksom i hattar. För att hänvisa lössen till att stanna i hallen skruvade man upp hatthyllor där hatten med tillhörande löss fick parkera.

1) Bär var och en hatt idag? Nej!
2) Är löss ett utbrett fenomen? Nej!
3) Finns det en hatthylla i stort sett i alla hem? Ja!

Vi kan konstatera att hatthyllan är en lösning på ett problem som inte längre finns men lika självklart som vi bär in platt-TV:n skruvar vi upp en eller kanske två hatthyllor i våra hem.

Frågan som då blir intressant att ställa sig är om det finns "hatthyllor" inom motionsidrotten? Visst gör det och tydligast av dem alla är den uppbyggda löparskon med hög häl, pronationskilar och sensorer och en massa annan nonsens. Men den är faktiskt ännu värre än hatthyllan.

Den uppbyggda skon är inte lösningen på ett problem som en gång i tiden var ett faktum. Nej den uppbygga skon är lösning på ett problem som den själv har skapat. Den uppbyggda skon har stängt av den extremt finurliga funktionalitet som en extremt avancerad ingenjörskonst har skapat i sin natur. Den uppbyggda skon tar bort all möjlighet till omedelbar återkoppling av underlaget. Överbelastningar och felbelastningar blir ett självklart problem som den uppbyggda skon både skapar och ska lösa. Det kan bara bli en helt onödig rundgång.

Men så länge som vi okristiskt tar emot alla goda råd av de stora skomärkena utan att ifrågasätta funktionen så har den uppbyggda skon ett fortsatt liv.

Själv har jag ställt mina uppbyggda skor där dom hör hemma bäst......på hatthyllan!

Bokslut vecka 46

Äntligen är återhämtningsveckan över. Den kommer enligt planering var tredje vecka och tanken är att intensifiera träningen under tre veckor för att sedan gå ner i varv under en vecka. Sen börjar ett nytt treveckorsblock med ett något högre ingångsvärde. Så är teorin men jag ska erkänna att jag under hösten/vinter slarvat lite. Viloveckan har jag lagt in men inte en väl planerad intensifiering. Det tar jag tag i efter årsskiftet då grundträningsperioden får anses vara över.

Så här blev veckan:

Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: 30 min löpning i Göteborg bland annat fram och tillbaka på en vinterbonad Aveny. Den är vacker den gatan! Målpuls i återhämtningsveckan är 130-140. Här blev det 135.
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Lättare simning 30 minuter och det var riktigt skoj att bli blöt igen. Fick direkt kvitto på att jag är extremt dåligt tränad lokalt för simning.
Söndag: Viloveckan över så morgonen erbjöd ett distanspass. Vätskebältet fylldes på och 21 km bockades av med hygglig fart 4:28 km vilket gjorde dryga 1 timma och 33 min. Otroligt sköna ben och så här 7 timmar efter passet så är benen i stort sett återställda. Löpning blir roligare och roligare. Idag med Jonas och han är för jäkla säker på nedförslöpning. Fullkomligen glider nedför med oförändrad stegfrekvens. Dessutom kläcker karln ur sig att han då passar på att vila! Ska studera nedförslöpning närmare och försöka hitta några bra teknikövningar. Snittpulsen idag blev 148. För nästan precis två år sedan sprang jag Stockholm Halvmarathon 4 min långsammare än vid detta pass. Fick då en snittpuls på 161 slag. Gubben utvecklas fortfarande!

Så här snabb är jag....säger datorn

Jag trivs väldigt bra med min anmälan till Oslo Martahon den 23 september. Sträckan och loppet är ny mark för mig och det sätter genast igång processer i skallen, inte minst vilket mål jag ska sätta upp. Just nu känns 3 timmar och 30 minuter som ett rimligt mål men kanske, om träningen får flyta på, att det kan gå något fortare för det tycker i alla fall nätets olika kalkylatorer. En kalkylator räknar fram utifrån tidigare resultat på olika sträckor vilken tid man bör kunna ha som mål, i mitt fall på marathon. Jag har färska tider på 10 km och halvmaran där jag gör bedömningen att det inte kunde gå så mycket fortare.

Jag har testat tre kalkylatorer som finns på nätet:

1)Marathon.se
2)Macmillanrunning.com
3)Runnersworld.com

Jag började med att testa vilken måltid kalkylatorerna tycker att jag borde ha på en halvmara med mitt PB på 10 km som referens. Mitt PB på halvmaran är 01:31:16. Kalkylatorerna tycker att jag har följande tider i mig:

1) Marathon 01:25:47
2) MacMillan Running 01:26:45
3) Runnersworld 01:26:00

Samtliga presenterar tider som är ca 5-6 minunter snabbare än vad jag lyckades med.
Vad får jag då för sluttider på maran med utgångspunkt från mitt PB på halvmaran:

1) Marathon 03:15:44
2) MacMillan Running 03:12:29
3) Runnersworld 03:10:17

Naturligtvis kan ingen kalkylator presentera någon sanning. Men ändå....shit! Ytterst få löpare som presterar bra på en sträcka kan hålla samma höga nivå på en annan. På vilken sträcka jag kommer till min rätt är jag lite osäker på. Men om det "slog fel" på 5 min på halvmaran så kanske det slår fel med 10 min på maran och då kanske man ska spänna bågen lite och skriva in SUB 03:25:00 som mål.

Och kanske är det så även här......att den största begräsningen hittar man mellan öronen och då kan, trots avsaknad av 100% trovärdighet, dessa kalkylatorer röra om lite i skallen och den mentala bilden få sig en positiv törn och benen kan i slutändan gå lite fortare.

Bokslut vecka 45

Veckans träning gick som planerat.

Måndag: Vila
Tisdag: 62 min på Monarken blandpass med inslag av styrka, syreupptag och teknik.
Onsdag: 45 min på Monarken korta intervaller 60 s med 120 s vila. I maj under "tävlingssäsong" klarade jag av 10 intervaller, nu sex vilket känns ganska rimligt.
Torsdag: 50 min på Monarken 4 x 4 min på 335 watt. För exakt ett år sedan på dagen körde jag samma pass på 340 watt med betydligt högre slutpulser. Upplever att benen är min begränsning i större utsträckning än för ett år sedan. Fler styrkepass kanske?
Fredag: Löpning 35 minuter lugnare återhämtningapass 4:47 fart 7,4 km.
Lördag: Vila
Söndag: Löpning 36 minuter även denna gång en lugnare tillställning 4:34 fart 7,9 km

Lämnar veckan utan krämpor och går in in en återhämtningsvecka med 3-4 pass i pulszon 130-140.

Fick till mig en reflektion när jag sprang idag. Jag har inte haft hållkänning en enda gång efter sommaren. I våras kom det lite titt som tätt. Hm.....?

Det är inte klokt....

....vad det gick undan på New York Marathon igår. Vinnaren i herrklassen Geoffery Mutai, slog banrekord med tiden 2:05:05. Mutai har även världsrekordet på sträckan med 2:03:38 som han satte i Berlin i september. Jag försöker men kan inte. Det går inte att ta in, förstå, begripa, inse eller fethaja hur fort det är.

2:58 min/km cirkus!

Under 30 min på milen....4 ggr i sträck! Under 15 min på 5 km....8 ggr i sträck!

För att få en gnutta förståelse för vilken fart de håller så kan du och jag ställa oss på startlinjen och köra max i 100 m så har vi närmat oss farten som dessa fartvidunder håller i 42 195 meter!

Jag tar av mig hatten och utbrister i ett fyrfaldigt......RESPEKT!

Två olika sätt att cykla Vättern - Del 2 "det smarta"

Vätternrundan 2010 trampades även med huvudet. Min summering efter loppet blev så här:

"Vättern 2010 genomförd med efterföljande mersmak på ett till varv för att köra 9 minuter snabbare och bocka av SUB8. Är mer än nöjd med varvet då jag höll i den tänkta planeringen när det gäller kostintaget och det visade sig vara ett bra upplägg då det fanns mer i skånkarna att kräma ur om det hade behövts. Tog alla mina förningar hela resan."

2010 gick bara 4 minuter långsammare än årets skräckresa. Det "smarta" sättet att cykla Vättern kännetecknas av följande enligt mig:

- Ett vätskestopp efter 14 mil och två pittepauser.
- Lugnt uppför där farten går upp igen när hela klungan passerat toppen - ingen gummibandseffekt.
- Likaså i skarpa kurvor. Lägre tempo tills hela klungan kommit ur kurvan.
- Inget toktempo nedför. Den som har förningen håller farten uppe så att klungan kan frihjula och spara kraft.
- När svackor kommer tar alla sitt ansvar och lägger sig på flaket för att komma igen och ta förningar längre fram i loppet.
- Tempot anpassat efter målsättningen hela vägen.

4 minuter långsammare 2010 än i år men helt välbehållen i mål utan minsta krampkänning. Man lär så länge man cyklar!

I have a dream.....

För någon vecka sedan hamnade jag i ett sammanhang där jag med pensel och akryl skulle måla em dröm. Drömmen lever vidare och kommer inte stanna vid en dröm....det är min dröm.