Bryt ner - vila - bli bättre

Inom träningslära finns begreppet "blockbaserad träning". Ett viktigt begrepp som inte är speicellt svårt att få in i sin träningsplanering. Det hela handlar om att anpassa träning (nedbrytning) till vilan (superkompensation). Blir det för mycket av nedbrytningen så blir effekten av träningen negativ. Blir det för mycket av vilan så blir det ingeting alls. Men kan man bryta ner lagom mycket för att sedan tajma vilan så blir det effekt.

Ett vanligt blockupplägg som jag själv tillämpar är träning i tre veckor för att sedan vila en vecka. Träningen ska under tre veckor intensifieras så att man ökar på träningsdosen och belastningen varje vecka. Vilovecka innebär inte rodelträning i TV-soffan utan det är aktiv vila som gäller i den lägre pulszonen.

Efter ett block (tre veckors träning, en vecka aktiv vila) börjar ett nytt block men det blocket har ett något högre ingångsvärde än förra. Jag tror du förstår.

Grafen visar hur det är tänkt och inte är tänkt:



En våg i den övre grafen är ett block.

Krångligare än så är det inte!

Två olika sätt att cykla Vättern - Del 1 "det korkade"

Genomförandet av årets Vätternrundan kan summeras som det "korkade sättet". Här kommer en sammanställning av de viktigaste "korkigheterna":

- För hög fart de första 10 milen i förhållande till målsättning. Ingen besvärlig vind väntade på västsidan så varför damma på så fernaliskt i klungan från början. Många dryg syra och krampen började knacka på helt i onödan.

- Även nedför skulle det sparas tid vilket innebär att de som fick ta förningar nedför fick inte bara hålla tempot uppe, det blev körorder att öka hastigheten ordentligt istället för att släppa på intensiteten nedför och utnyttja att det faktiskt rullar lättare nedför.

- Klungan väntade inte in alla cyklister över backkrön och tvära kurvor. Gummisnoddseffekten var tydlig och det blev många ryck över tid.

- Ingen vätskepaus inplanerad vilket innebar att man var försiktig med drickat innan för inte bli pissnödig för tidigt. Vi släpade dessutom runt på 5-6 kilo vatten var och en för att inte gå torr under varvet. Med ett planerat vätskestopp i Fagerhult hade man pimplat mer innan start och barlasten kunde varit betydligt mindre.

Hade det inte varit för att Sibyllaklungan med närmare 80 cyklister passerat oss efter ca 18 mil hade nog många kroknat betydligt tidigare. Av någon anledning passerade den klungan oss för att sedan lägga sig framför och vårt gäng kunde bädda in oss bland hundratals cyklister. Det fanns med andra ord en portion tur inblandat och det ska det inte behöva hända för att nå målsättningen.

För min egen del så kroknade jag efter 24 mil trots "turen" så hemläxan var inte utförd utifrån målsättningen. Varvet tog 8:03 och det var 4 min snabbare än året innan, året då Vättern cyklades på det "smarta sättet" som du kan läsa om i del 2 om ett par dagar.

Min runda runt Vättern 2011 summerade jag så här dagarna efter målgång:

Start 09:52 med VCK och ca 15 killar från Borås. Redan vid samlingen innan start vibrerade det högfart med cyklar dyrare än våra bilar. Man kände sig lite som en cyklande brevbärare med en 5 år gammal aluhoj. Mycket riktigt det sopades på ordentligt inte minst på flacken och nedför redan från början. I en av det "bättre" nedförsbackarna innan Jönköping som normalt brukar innebära vila så var det min tur att ta förningen i vänsterledet. Stod upp och sopade på och noterade loppets högsta puls 166 slag (4 slag från noterat max i Gtb sist) och en fart på 71 km/h. Det blir ingen vila av det. Och lite så var det hela tiden. Extrema farten på flacken och ännu fortare nedför, ganska ok uppför.

Straxt innan Fagerhult ca 14 mil kom Elvén upp brevid och signalerade krampkänslor. Även jag hade då precis börjat få känningar i vänster vad men lyckades cykla bort det. Gick upp och tog några förningar och farten snittade då ca 43 km i klungan. Tog sen beslutet att bli ego och lägga mig på flaket för att få bort krampen i vaden men när jag valde att dra mer så kom krampkänningar i knävecken och tryckte jag på kom det i låren. Stod jag kändes det i hela benet.

Jag börjar tänka negativa tankar men satte igång en matematikövning och bestämde mig för att hänga i till 20 mil för att där få koll på vilket snitt som skulle krävas för att nå 07:59. Vid 20 mil så var det 33 km/h som skulle gälla i mål vilket jag inte skulle klara själv. Tog fram ytterligare kraft och försöket le åt varje km som jag hängde kvar. Tack och lov eller kanske inte så här efteråt så fick klungan stanna för broöppning 3-4 min. Tänkte kliva av cykeln för strecht men kom inte av ramen så det blev till att stå helt stilla. Bron gick igen och tempo gick upp till drömfarter direkt. Precis efter körda 24 mil (39,6 km/ snitt) så var det godnatt. Var inte vaksam att en del av klungan tappade främre delen och ställde mig upp för att trycka ikapp. Pang! Hela vänsterbenet låste sig i kramp och jag fick surt se tåget gå iväg.

Satte igång med nya matematiska övningar för att hitta positiva infallsvinklar och ett beslut att fortsätta. Vid det här laget hade det gått så pass fort sista 4 milen så det skulle räcka med 31 km/h i snitt för att nå 07:59. Valde att sluta trampa så fort terrängen medgav hastighet över 32 km för att kriga mot krampen. Direkt under 31 km så trampade jag. Jag lyckades hålla denna strategi till Hammarsundet men backen där tvingade mig till ett stopp efter bron då vänster fot smärtade för mycket. Stod stilla i två minuter och fick då börja räkna igen. Skulle jag köra 29-30 km i snitt så skulle jag notera personbästa vilket höll mig kvar på sadeln.

Det blev solocykling sista 6 milen då de mindre klungorna inte höll tillräcklig fart och det större som kom ikapp gick för fort för att hänga med.

Med min siffergymnastik lyckades jag motivera mig i mål på 08:03 men jag fick bekanta mig med mig själv på ett mycket djupt plan. Nyttigt så här efteråt.

Surt men ändå inte. Gav satsningen all-in men det slutade med over and out.

Träningsmässigt så fick vi våra farhågor besannade. Att prestera bra på maxtester berättar inte mycket inför ett lopp som Vätternrundan. Den lokala kapaciteten i arbetande muskler som tränas genom längre och lugnare pass har det varit färre av i år och det kostade efter 15 mil. Fram tills dess så var fysiken kanon och det är nog till linjelopp med backe och ryck som årets träning hade passat bättre. Oj vad man lär sig!

//

För gammal - skitsnack!

Jag är för gammal för att bli riktigt bra. Har du tagit orden i din mun har du helt fel. Okej du är för gammal för explosiv idrott när du fyllt 27 år enligt forskningen. Det gäller alla utom en del utomjordiska undantag men du kan som 65-åring ge 18-åringar en match om du ägnar dig åt uthållighetsidrott på längre distanser.

Så här ligger det till. Du är född med vissa egenskaper när det gäller olika förmågor. Antingen är du född med muskelfibrer som kallas för typ-1,2 eller 3. Är du född med typ-1 så var du förmodligen snabbast på 60 meter i skolan. Är du född med typ-3 så fick du aldrig reda på om du var bra eftersom löpning på långa distanser i lugnt tempo inte värdesattes i skolan. 3 km så fort du bara kunde med spykänslor gav ett betyg mellan 1-5 plus ett förstört intresse för löpning, i värsta fall för resten av livet. Att vara född med förmågan att vara uthållig, typ-3 muskler, kunde inte mätas då lektionerna bara var 40 min.

Och det är just människor med fiber 3 som har en livslång högkvalitativ löpning att vårda men som aldrig peppas fram i skolan.

Din förmåga att springa långt utvecklas som mest från 18 år till 27 år sen går det nedför. Men det går nedför långsamt, riktigt långsamt. Forskning har belagt att uthållighetsförmågan blir sämre efter 27 år men i en så långsam takt att den fysiska uthållighetsförmågan är muskelärt samma för en 65 åring som en 18-åring! Är inte det peppande för ett aktivt liv långt upp i åldern så säg!

Men det handlar naturligtvis om ett val. Ett val att regelbundet vara aktiv i vardagen genom träning. Ett val som du själv äger. För min egen del har jag bestämt mig för att inte många 18-åringar ska piska upp mig på längre distanser år 2035, året då jag firar min 65-årsdag!

Framsteg med god rörelseekonomi

I det här blogginlägget tänkte jag reflektera över vikten av en god rörelseekonomi i löparskorna. Vilken fart jag kan hålla har sin utgångspunkt i två huvudingredienser:

1) Syreupptagningsförmåga (Vo2max)
2) Rörelseekonomi

Jag tror, utan att veta, att vi är många som fokuserar för mycket på punkt 1. Vi tränar vår kondition seriöst och med hjälp av en pulsklocka lyckas vi optimera nerlagd tid perfekt för att utveckla Vo2max till riktigt fina höjder. Vi lyckas pumpa ut stora mängder syre till de arbetande musklerna och kan konstatera att kilometertiderna blir bättre och bättre.

Men ganska snart märks en stagnation i utvecklingen av kilometertiderna. Det finns då mycket att vinna om man lägger fokus på att utveckla röresleekonomin. En bra löpekonomi får man genom att utveckla den vertikala rörelsen och genom att minimera ett bromsande fotnedslag.

Själv har jag kunnat konstatera en märkbart positiv utveckling genom att börja fokusera på rörelseekonomin.

Jag är ju stolt ägare av en Monark 839e och har därför möjlighet att regelbundet mäta mitt Vo2max med närmast kriminell exakthet. Jag har under det senaste halvåret haft en jämn nivå för mitt Vo2max. Jag har under samma period satt pers på 5, 10 och 21 km. Hur? Nananana....fokus på rörelseekonomi. Jag har fokuserat stenhårt på min stegfrekvens som jag höjt från ca 82 till 90 steg per ben och minut. En högre frekvens har kortat ner min steglängd som i sin tur gjort att jag kunna gå över till lättare och mindre uppbyggda skor. Landar mer på mellanfoten och får ett mindre nedbromsat steg.

Och det är inte bara på min motionsnivå vikten av en god rörelseekonomi är ett faktum.

Världsrekorthållaren på marathon, Paula Radcliff, minskade sitt Vo2max med 8% på 5 år. Under samma period utvecklade hon sin rörelseekonomi vilket gjorde att hon trots märkbart sämre kondition förbättrade sitt personbästa på 3000 m med 46 sekunder!

Rörelsekonomin tränas effektivt genom bland annat:

- backintervaller
- barfotalöpning
- hoppa på ett ben
- stegringslopp
- upphopp

Men mitt quickfixtips blir 90 i stegfrekvens! För mig blev det en AHA!

Att plocka fram spurtmusklerna

- Jag har en bättre form än förra året vid den här tiden. Så sa testledaren i Göteborg som jag nu har besökt tre gånger när jag frågade honom om hans status. Han fortsatte: - Jag vet inte riktigt varför men en förklaring kan vara att jag sedan en tid tillbaka avslutar mina pass med att lägga på ordentligt med motstånd och trampa tills det tar stopp vilket brukar ta ca en minut.

Intressant tänkte jag och bestämde mig för att föra in en raketavslutning i mina pass med start nu i höst. Och det har jag gjort. Lägger nu som regel in en 500-wattare som jag trampar tills kadensen inte går att hålla i.

Det som händer är att jag skapar akut syrebrist i de arbetande muskelerna vilket bland annat medför att kapilärtätheten ökar (Ja det är så Martina. Hon påstår att det inte är möjligt att påverka antalet kapilärer men hon är ju bara sjuksköterska och jag kommunikationschef så vem borde veta bäst?) och därmed fler "vägar" för mjölksyran att rinna iväg. Om det påverkar formen över tid återstår att se.

Hursom så har denna lilla extra övning i passet gjort att jag reflekterat över en helt annan sak.

Min 500-wattare bränner jag alltid av efter två minuters aktiv vila efter sista ordninarie intervall i ett pass. Jag klarar att trampa 500-watt i 45-46 sekunder innan det tar stopp. Och det är nu det intressanta kommer. Det har visat sig att det spelar ingen roll hur trött eller vilket typ av ansträngning jag har haft innan i passet. Det finns 45-46 sekunder i benen. Punkt slut.

Hur kan då det komma sig?

Ja förklaringen som jag hittar är det är en helt annan typ av arbete som aktiveras i benen och kanske till och med att det är andra delar av de arbetande musklerna som sätts i arbete. Det verkar som att det finns en spurtmuskel att plocka fram vilket är en mycket användbar insikt.

Det här innebär att man egentligen aldrig är för trött för att gå in i en spurtliknande situation, tex att tillfälligt täppa igen en lucka som uppstått i en klunga, en utbrytning eller för den delen en klockren spurtuppgörelse. Men det här får naturligtvis inte upprepas för tätt och för ofta för då drar man syra och det blir godnatt efter ett tag.


Men insikten jag gjort skapar ett mod att tillfälligt ladda på ordentligt om det skulle behövas! Och det spelar ingen roll om jag just då är svintrött!

Blogga igen?

- När kommer nästa blogginlägg? Den frågan fick jag på Facebook förra veckan. Jag rodnade och tänkte varför inte. Finns det en som är intresserad av mitt trams på vinden sittandes på min Monark, mina drömmar om fler personbästa i löparskorna och mitt missionerande om att ALLA KAN, så varför inte. Kan jag göra skillnad för en så varför inte. Kan jag inspirera en till ett mer aktivt liv så varför inte.

I januari publicerade jag mitt senaste inlägg. Sedan dess har jag i tävlingssammanhang misslyckats med ett mål och klarat tre.

Misslyckandet:
Vill så gärna trampa Vätternrundan under 8 timmar, det blev 8.03. Nej det fanns inte tre minuter till i benen. Grävde djupare än någon gång tidigare i mig själv men där fanns inte tre minuter. Drömmen lever vidare! Mötet med mig själv och krampen efter 24 mil inramat av osäker ensamhet dränkt i mjölksyra var något av det märkligaste jag varit med om. Men oj vad nyttigt!

Tre "lyckanden":

1) Genomförde min efterlängtade Ironman i Kalmar i augusti. Ryser fortfarande när jag tänker tillbaka på målgången då våra barn gjorde mig sällskap över mållinjen och när jag fick en vårdande och ärlig kram med orden GRATTIS från min Martina! Shit vad jag fetgillar den bruden!

2) Sprang milen under 40 min på Blodomloppet i augusti. 38.59 blev det. Hur det gick till funderar jag på än idag. Fick nog ett smakprov av Runnershigh. Kanske var det min nya kosttaktik med Redbull och Marabou choklad 30 min innan start som gav mig vingar.

3) Sistan "lyckandet" var inte planerat men det blev pers på halvmaran i Örebro för två helger sedan. Putsade tidigare PB med drygt två minuter och gick imål på 01:31.16.

Nu blickar vi framåt och där skymtar Vätttern, Oslo Marathon plus en massa annat skoj!

Finns det uthållighetsmuskler och spurtmuskler? Nästa blogginlägg reder ut begreppen.