Söker du inspiration?

SVT:s nya serie "Mitt liv som Hellner" är riktigt bra! Under sju avsnitt får vi följa IDOL-Erik när han ska leva sitt liv och träna som landslagsåkaren i längdskidor, Marcus Hellner. Tränare är Per Elofsson.

De två första avsnitten slår an en inspirerande och instruktiv ton och jag ser fram emot kommande avsnitt.

Häng med!

En riktigt stark sida

Styrketräning. Nej det är inte roligt! Vet inte varför men här har jag en gigantisk tröskel att kliva över för att komma igång. Och detta trots att jag är fullt medveten om betydelsen. Men nu ska det bli ändring. Jag har respekt för lösa vikter. Skaderisken är stor om man inte har rätt kunskap och den kunskapen har jag inte. Därför är det expanderband och egen kroppsvikt som blir mitt "gym" och det finns oändligt med övningar.

En kanonbra sida att hämta övningar från är Styrkeprogrammet. Övningarna presenteras både på film och i text. Och allt är helt gratis! Internet när det är som bäst!

Alvedonlöpning

Ingen barnlämning igår på morgonen så därför gav jag mig själv en morgonpresent bestående av 50 min på Monarken innan frukost. Det är intressant att konstatera att pulsen är mer känslig för ökad intensitet när man går direkt från ett sovande tillstånd till ansträngning. När man har varit igång ett tag på dagen så är det viss fördröjning innan pulsen går upp vid ökad belastning. Igår när jag började trampa direkt efter uppvaknandet kl 05:15 så svarade pulsen omedelbart på ett ökat motstånd. Detta bekräftar hur viktig uppvärmningen är för att inte få pulsrus med risk för minskad träningseffekt och skador.

Dagen avslutades med något som jag brukar kalla för "Alvedonlöpning". Möjligen hade jag fått i mig för lite vatten under dagen vilket gjorde att jag dragit på mig en lättare huvudvärk sen eftermiddag. På med löparskorna, ut 30 min och intensivt, dusch och simsalabim.....ren och klar i skallen!

Så nästa gång du känner huvudvärk gå till skostället istället för medicinskåpet. Ut och tryck upp pulsen, syresätt systemet och "spola" bort värken! Det funkar varje gång för mig i alla fall!

Har du koll på pulsen?

Att följa sin vilopuls är ett bra sätt att få koll på formen. Dels om konditionen utvecklats men kanske främst för att få en tidig signal om att någon inte är som det ska, tex att en förkylning på gång.

Maxpulsen är medfödd och minskar med cirka ett slag per år. Den påverkas inte av träning. För att vara säker på sin rätta maxpuls krävs ett maxtest. Ett maxtest upplevs för många som obehagligt så därför finns det ett antal formler att ta till även om det finns risk för felmarginaler på +/- 10 slag.

Den formeln som träffat närmast mina maxtest är:

210 - (åldern x 0,65)

Den vanligaste är nog:

220 - åldern

Att få koll på sin maxpuls är viktigt om man vill lägga upp sina träningspass efter pulszoner. Vill man inte träna pulsbaserat så är maxpulsen inte så mycket bry sig om.

Intressant däremot är som sagt vilopulsen. Vilopulsen ska mätas direkt när man vaknar. Pekfingret på handleden, tidtagning 60 s och räkna.

Vilopulsen sjunker med träning. Idag var min vilopuls 45 slag och det är i mina mått en hyggligt låg nivå. Men mest intressat är att det ger mig bekräftelse på att jag inte har någon infektion i kroppen, sömnen är i balans och jag mår allmänt riktigt bra.

Ge mig luft att andas!

Ge mig massor av luft att andas! Hade jag orkat skrika var det nog just dessa ord jag hade valt att tvinga ur mig 15 sekunder in i minut 34 på passet idag. Fram till denna bedövande minut hade jag värmt upp sedvanligt i 15 minuter och sen kört 16 minuter straxt under tröskeln. Inget konstigt egentligen om inte nästkommande fyra minuter fanns där inprogramerade i datorn.

Först tre minuter med en 20% ökning och sen.....helvetet själv.......50% ökning under en minut. En liten fjuttig minut som känns som en halvtimme. Den tar aldrig slut! Slutpuls 96% av maxpuls.

Där uppe runt 95% av max är man inte speciellt social, inte speciellt snygg, inte speciellt smart.

Man kan då undra varför man går in på en kall vind för att sätta sig på en cykel som inte går framåt, cykla till tinningarna slår ut och in som membranet på en bashögtalare för att sedan önska att man kunde skrika......GE MIG LUFT!!

Prova någon gång så kommer du förstå! Det händer konstiga saker efteråt!

Bokslut vecka 3

Förra veckan blev en helt ok träningsvecka och näst intill enligt tänkt planering. Första veckan efter förkylningen och kroppen svarade förvånansvärd bra under passen. Det är bra att komma ihåg när man ligger i fosterställning med Lambinäsdukar och mörka tankar om att jag aldrig kommer att komma tillbaka. Jorå.....det går numera snabbt att lägga en förkylningsvecka bakom sig.

Det är nu tre veckor kvar på programmet innan testet i Göteborg. Vecka tre kan nog summeras som en klassisk grundträningsvecka med inslag av distans och styrka.

Måndag: Den viktiga vilodagen'

Tisdag: Löpning 60 min, 12,4 km med snittpuls ca 85% av max

Onsdag: Roddmaskin 45 min, 4 x 4 min intervaller lite hårdare för att upprätthålla syreupptagningsförmågan inför kommande KI-veckor.

Torsdag: Testcykel 70 min, tröskelintervaller varierande kadens med styrkeinslag för benen

Fredag: Löpning 40 min, freestylepass ingen uppgift om fart, puls och sträcka bara ren njutning.

Lördag: Testcykel 75 min, korta intervaller 10s/20s under 2x20 min. Blev lite för lätt programerat men träningseffekten god ändå då det pirrade fint i benen efteråt.

Söndag: Testcykel 40 min, repris på lördagens pass men denna gång för tungt programerat. Körde all-in efter 14 min i första intervallen då benen inte ville träna mer. Det blev minst sagt ett bra styrkepass.

Veckan avslutades med ett intervallpass inatt i form av korta intervaller till toaletten med Lovisa vomerandes över axeln. Vårdavbarndag idag......aj då ny intervall med Lovisa på gång!

Du är inte trött

Tror du att du är trött så är du inte det.......på riktigt. Den är videon brukar jag spela upp för mig själv då och så som en påminnelse om att trötthet är ett mentalt tillstånd långt innan det blir ett fysiskt. Marginalerna finns där. Det handlar om att våga ta sig dit när det behövs.

80 intervaller á 10 sekunder idag

Premiär för nytt pass idag. TC 10/20 korta intervaller 10 sekunder hårt, vila 20 sekunder som trampas 2 x 20 min med 5 min aktiv vila mellan intervallerna. 10 sekundersintervallerna ska köras på aktuell tröskelwatt plus 100 % vilket för dagen innebär 600 watt, aktiv vila 20% av tröskelvatten vilket ger 60 watt.

Passet ska öka den lokala kapaciteten genom att öka antalet mitokondrier (cellens kraftverk). Låga mjölksyrenivåer men med mycket hög intensitet.

Programerade hela passet med insikt om att fördröjningen av motståndet mot svänhjulet på Monarken på ett par sekunder skulle kunna innebära att jag inte fick rätt motstånd. Mycket riktigt blev det så också. Varje intervall blev istället 6 sekunder över 500 w (snitt ca 550W).

Så till nästa gång programerar jag intervallen till 14 sekunder och 700 watt och hoppas då pricka mer rätt.

Passet idag upplevdes också för lätt. Det var inga problem att trampa igenom intervallerna och jag fick inte heller önskad puls som ska vara ca 150-160.

På´t imorgon igen!

Lokalt och centralt - viktiga begrepp!

Så här snygg blir man när man tränar lokal kapacitet som idag. Svider fint stundtals men ett måste om man vill bli bra inom en specifik sport.

Lokal och central kapacitet. Två viktiga begrepp inom uthållighetsträning.

Central kapacitet innebär att man tränar motorn dvs hjärtat. Den träningen behöver inte vara sportspecifik utan kan utövas egentligen hursom bara träningen ger tillräckligt hög puls så att syreupptagningen ökar. När man har hög central kapacitet har man "bra kondition".

Men vill man blir bra inom en specifik sport måste man även ha hög lokal kapacitet. Effektivast ökar man sin lokala kapacitet genom att träna den sport man tänker utöva. Ska du köra Vättern så är det cykel, Vasaloppet skidor osv. När det lokala kapaciteten tränas aktiveras de viktigaste musklerna för den sport du ska bli bra på. Muskeln blir uthållig och kombineras det med hög central kapacitet då börjar det gå undan alternativt man orkar hålla på länge.

Idag blev det ett träningspass för att utveckla min lokala kapacitet i de arbetande cykelmusklerna. 70 min på Monarken som innehöll 2 intervaller á 20 min på 300 watt där 6 min i varje intervall cyklas med låg kadens (50) och tungt tungt motstånd. Passet har inga astronomiska pulsnivåer men blir ändå en riktig utmaning. Inte för hjärtat men för benen. Skönt pass men ganska mentalt påfrestande.

Idag en dag närmare torra fina vårvägar och utomhuscykling!

I roddbåten idag

Idag blev det nypremiär på roddmaskinen. Rodd är ett utmärkt alternativ om man vill höja pulsen ordentligt och samtidigt spara lite på benen. Visst blir det ett hyggligt benpass också men inte så isolerat kring benen som vid löpning och cykel.

Vid rodd aktiveras i princip alla muskler utom bröst.

Passet idag blev ett klassiskt KI - korta intervaller 4 x 4 min med 3 minuter aktiva vila mellan intervallerna + uppvärming 10 min och avrodd 10 min = totalt 45 min. Som vanligt vid KI så handlar det om att köra alla intervaller med samma motstånd och tempo. Gör man rätt får man, oavsett om man vill eller inte, en pulsstegring från intervall ett till fyra med ca 10 slag och totalt ca 10 minuter mellan 90-95% av max utan att dra för mycket syra. Det är mumma för syreupptaningsförmågan utan krav på lång återhämtning efter passet.

Idag blev pulsserien 152-156-159-162. Egentligen lite för låg då mitt önskade spann är 160-170 med utgångspunkt från min maxpuls som är 174. Får trimma in det vart efter.

Rodd är kul och ännu roligare blir det om man kan få in ett tävlingsmoment i träningen. Det går om man har tillgång till en roddmaskin av modellen Concept2. Den är exakt och jämförelser blir därför möjligt. Till min stora glädje står det just en Concept2 på jobbets enkla gym.

Glenn Dahl från Team Cykelcity drog igång en roddutmaning förra hösten. Succén var given och därför blev det en repris även denna höst/vinter. Runt om i landet sitter nördar i allmänhet och cykelnördar i synnerhet och drar i Concept2-maskiner, tar ett foto på displayen som bevis för sitt slit där tid och sträcka framgår och skickar in till Glenns blogg. Två klasser finns det där jag kvalar in i lättvikt. Sträckorna är 2000 m alt 10 000 m. Den som leder lättviktsklassen på 2000 m ror sträckan på 7 min och 5 s. Det är riktigt riktigt bra har jag insett.

Nästa vecka ska jag göra mitt första försök för att ta reda på vilken status man håller i roddbåten.

Alles för denna gång.

Hur bränner du fett bäst?

Om du vill bränna fett hur ska du då träna? Ja det beror på hur mycket tid du har för ett enskilt pass och hur mycket vila du är beredd att lägga in mellan passen.

Så här ligger det till.

Kroppen använder fett eller kolhydrater som bensin. När musklerna behöver mycket bensin, vid högintensiv träning, så slår pulsen fortare. Kroppen väljer då kolhydrater för kolhydrater omvandlas snabbare till engergi än fett. Man kan säga att fettet "hinner inte med". Vid lågintensiv träning är det precis tvärtom. Kroppen spar då på kolhydraterna som en reserv om tempot går upp. Fettet "hinner med" när man inte tränar hårt och blir då huvudkällan till energin.

Var gränser går för hårt och lätt är naturligtvis individuellt. En pulsklocka kan vara till stor hjälp och någonstans 80-85% av sin maxpuls räknas som lugn. Ett annat enkelt sätt att få koll på hårt och lugnt är att du håller på med lugn träning om du kan föra ett samtal obehindrat. Så ska du träna för att använda fett som energi ska du träna lågintensivt MEN.....som Tony säger.......så enkelt är det inte.

Grafen nedan visar energiåtgång fördelat på fett och kolhydrater vid låg- respektive högintenstiv träning. Nivåerna är bara påhittade, det är förhållandena som är viktiga. Vid lågintensiv träning är ANDELEN fett större än kolhydrater. Men....ett högintensivt pass kräver TOTALT mer energi per tidsenhet vilket gör att fettförbränningen blir större även om ANDELEN fett är mindre vid högintensivt.

Då ska jag alltså bara träna högintensivt för då behöver jag lägga ner mindre tid men ändå totalt göra av med mer fett?

Nja riktigt så enkelt är det inte igen.

Ett högintensivt pass kräver längre återhämtning vilket innebär att du kanske bara kan träna tre pass i veckan för att inte bryta ner dig. Lågintensiva pass klarar du kanske fem i veckan vilket gör att veckans förbränning blir sörre TOTALT. Men låt oss säga att du bara har två till tre timmar i veckan för träning då är det bättre att gasa ordentligt så veckans förbränning blir så stor som möjligt.

Sammanfattning.....hur mycket tid du har för ett enskilt pass och hur mycket tid du behöver för återhämtning i veckan är grunden för din fettförbränningsplanering. Ju mer tränad du blir desto mindre återhämtning behövs och då kan köra hårdare fler gånger i veckan. Fettförbränningen accelererar. Efter en tids träning är frågan i rubriken utbytt till:

- Hur ska jag hinna med att äta allt som jag behöver för att inte gå ner mer i vikt?

För fyra år sedan cyklade jag bort 10 kg (från 82 till 72) på fem månader genom att köra hårt tre gånger i veckan á 30 minuter. Jag hade då varken lust för fler pass eller inplanerad tid för fler i livet men mer behövdes inte för att "komma igång" och få uppleva en obeskrivlig posiviv känsla av välmående.

Och du har du tänkt på att en vecka har 84 "halvtimmar". Visst kan du använda tre av dom om du vill komma igång?

(Illustration: jag själv)

Tufft liv man lever

Den där latmasken......

Nytt maxtest hemma på vinden. Beslutade mig för att utnyttja sjukdagarna med avsaknad träning för egen "forskning". Två lättare pass under 10 dagar har det blivit. Hur mycket har jag tappat med en betydande minskning av träningsvolymen under en relativt kort tid?

Förra maxtestet körde jag tidigare i höstas. Trampade då i 25 min och 50 s. Denna gång betydligt tuffare och jag avbröt vid 25:00 då jag hade svårt att hålla kadensen. Genomgående högre puls. Några större slutsatser går nog inte att ta hem men helt klart så saknades den sista dynamiten. Om det har med tillfälligt minskad träning, dagsformen eller skallen....ja du?

Pulsangivelsen i parentes i grafen är nivåerna vid förra testet hemma på vinden. Det testet kördes mer impulsivt, idag mer spänd när jag klev på.

Under gårdagen funderade jag en hel del på upplevelsen under testet och har kommit fram till att "latmasken" var är nog den största orsaken till ett sämre resultat denna gång. Men...det är nog mer en sammanfattning av flera orsaker. Minskad träning vilket ger minskad blodvolym, avsaknad av peppande kamrater osv. Helt klart så är det skallen som avgör om det blir 24 eller 26 min.

Men.....hur mycket skalle det går åt för ett visst arbete beror på hur tränad man är för tillfället och formen för dagen.

Fram till den 25 februari, då vi testar oss igen på Aktivitus, så har jag en hel armé med intervaller i programmet. Förhoppningsvis trampar jag till mig den sista dynamiten och smäller av minst 26 min nere i Göteborg.

Idag blir det åka av!

Igår fredag och veckans idrottstimme. Känns alltid lite humoristiskt att skriva eller säga idrottstimme. Vet inte varför men det för mina tankar till fruktstund, roliga timmen eller fria aktiviteter. Men en fin förmån är det att få träna 1 timme per vecka på arbetstid.

Igår blev det ett lunchpass med syfte att hålla relativt hög puls under relativt lång tid utan att ge benen en för stor match. Svårt uppdrag om man som jag inte har löpvana ben ännu. Så löpbandet i huset brevid jobbet fick vara värd för mitt pass idag.

Upplägget idag:

• uppvärmning stegrande fart under 10 min
• 7 x 2 min fart 4 min/km med 1 min aktiv vila mellan intervallerna fart 5:20/min
• nerjogg 10 min

Upplägget fungerade klockrent utifrån syftet. Fick 154 i snittpuls under 20 min med ett max på 165. Benen inte det minsta ansträngda.

På måndag återgår träningen i ordnade former igen efter förkylningen. Det blev 10 dagar med endast två träningspass och frågan är hur det har påverkat formen.

Det lutar ut att utnyttja denna oplanerade vilovecka för egen forskning. Känner mig riktigt motiverad för att köra ett maxtest hemma på Monarken och se om förkylningen medfört någon större förlust. Martina jobbar inte helg och kan skrika på mig och vara tillhands om det blir tunnelseende och mörkt. Hmm.....ja, nej, ja, nej, ja, nej, ja, nej.....JA så får det bli!

"Kommunens rullator duger inte"

Varför tränar man? Ja förutom meningslös sekundjakt så är ett argument om något mer liv i livet och förhoppningar om ett långt. Visst kommer säkert krämporna med fler födelsedagar i bagaget men träningen håller förmodligen hjärnan syresatt några år till än utan fysisk aktivitet.

Men mer konkret då?

Varför inte ha målsättningen att träna till sig en sinnesnärvaro som tant Elsa. Elsa finns på riktigt och fyller 101 år idag. Grattis! Att fylla 101 är inte helt ovanligt men att göra det med kärnfriska uppfattningar och aktiva ställningstaganden kring livets olika moment och beslut som Elsa gör är exklusivt törs jag påstå!

För ett år sedan då Elsa skulle fira aktningsvärda 100 år fick hon besked om att hon kommer få en ny rullator från kommunen. Elsas fysik är nästan helt oklanderlig men balansfröna börjar bli trötta. Efter noggrann genomgång av rullatorns egenskaper och estetiska framtoning säger Elsa det som för mig nu är en ledstjärna, en långsiktig målsättning och en drivkraft i min träning:

- Nej, kommunens rullator duger inte. Jag beställer min egen från Internet och betalar den själv. Jag har sett en som har dom egenskaper jag vill ha, är riktigt snygg och med en sån nätväska jag sökt efter!

Ett av mina pass i programmet jag nu harvar runt i är korta intervaller 4 x 4 min där man nosar på max ibland. När man ligger och trycker nära max och man vill inget annat än att kliva av brukar jag se mig själv som 100-åring och säga högt:

- Nej jag beställer nog min egen rullator........om jag kommer att behöva en!

Dags att testa sig igen

Nu är datumet spikat. Den 25 februari drar vi till Göööööteborg igen för ett nytt maxtest. Besöket blir den tredje i ordningen och värd är som vanligt Mattias på Aktivitus. Tetstet ger oss svar på aktuell syreupptagningsförmåga och var mjölksyratröskeln numera slår till. Förhoppningsvis högre upp i pulsspannet än vid förra testet som vi gjorde precis innan Vätternrundan.

Testet kräver viss mental laddning då det handlar om att köra all in, till the end, till tunnelseende, tills det inte finns mer och lite till. Svårt och påstå att det är en behaglig upplevelse men längtar redan till urladdningen.

Denna vecka blev störd av snor och hosta men på måndag kliver jag på programmet där jag avbröt det och tajmar då den 25 februari perfekt med två dagars vila innan testet. Blandar och ger lite efter känsla tills på måndag.

Imorgon blir det nog lite tramp straxt under tröskeln.

Förkylningspepp på Youtube

H som i helg och hosta. Lite så har det varit men vaknar upp idag och kan konstatera att det är mycket bättre. Vilar idag med förhoppning om ett lättare pass imorgon kväll på Monarken. Sjukdagar är alltid bra dagar för att jobba vidare med sina mentala bilder. Filmer är ett bra media för att påminna sig om vad siktet är inställt på. 2011 har tre viktiga mål och det viktigaste finns bra sammanfattat här - bra förkylningspepp.

http://www.youtube.com/watch?v=6QHyyOpoDD8

8 månder kvar!

Jag är en snorunge!

Januari brukar innebära några förkylningsdagar och 2011 blev inget undantag. Snorigt och ont i svaljet sen igår = vila. Har stor respekt för förkylningar och inte minst halsont. Påminner mig varje gång en förkylning slår till att det är under vila som träningspassen blir positiva. Själva träningen är bara nedbrytande och under vilan förbereder kroppen sig för nästa ansträgningsperiod. För kroppen kan tänka och förstå. Träning som sker regelbundet berättar för kroppen att "det är lika bra att du förbereder dig för nästa pass". Den blir starkare under vilan inte under träningspassen. Man måste våga vila och en förkylning kan hjälpa till.

Regelbundet är ett viktigt ord. Precis samma princip gäller för kostintag. Om man äter regelbundet, aldrig mer än tre timmar mellan målen, låter kroppen bli att hamstra i fettdepåerna. Reglebundet kostintag ger kroppen en trygghet att energileveransen är jämn och då törs den använda det vi stoppar i oss och förbränningen går på högvarv och du är piggelin alla vakna timmar.

Så regelbunden vila och regelbundna kostintag, med eller utan förkylning, är a och o. Jag snorar på ett par dagar, överkonsumerar kiwi och sen åker vi igen!

Kadensjojo och snödrivor

Ny variant av träningspass igår på Monarken. Tröskelintervaller med kadensjojo. Passet innehåller två intervaller á 20 min med varierande fart på pedalerna men med samma motstånd hela intervallen igenom. Testade på 290 watt och det fungerade bra, kanske lite för lätt för dagen. Riktigt bra grenanpassad styrketräning som jag saknat lite under hösten.

Idag.....vaknade som vanligt före väckarklockan och gick upp för att dra på mig löparkostymen. Jag har tagit för vana att när det är dags för ett morgonpass så tittar jag inte ut genom ett fönster innan jag är ombytt och klar. Idag var det mer klokt än någonsin. Vilket väder! Nattens snöfall hade skapat ett hav av snödrivor som kommunen och min far med gott samvete inte tagit hand om klockan supertidigt. Vinden blåste snett över åkrarna och jag hörde inte mina andetag, fotnedsättningar och den krypande trötthet. Det var bara till att hålla ner farten och det var just meningen. Mina direktiv för passet var fokus på stegfrekvens, 90 per ben och minut, och låg fart. Bättre förutsättningar för detta gick knappast att få.

Och det är bara att konstatera återigen......tar det emot lite extra så känns det lite extra bra efteråt! Nu börjar familjen vakna till och jag noterar 07:10 på klockan.....löptränad, nyduschad och ombytt! Godmorgon familjen!

Man behöver träna för att bli bra på att träna

Allt som man gör mycket av blir man bra på. Då gäller det att göra mycket av rätt saker och på rätt sätt. Detta gäller inte minst träning. Gör man inte rätt är det lätt att man harvar runt i det så kallade "gubb- och gumträsket". När man befinner sig i gubb- och gumträsket tränar man för hårt när man ska träna lätt och för lätt när man ska träna hårt. Man skapar inte sina egna nödvändiga kontraster.

En bild behöver både en skarp en suddig framtoning för inte uppfattas som slät och intetsägande. Ett musikstycke behöver varieras i intensitet och toner för inte uppfattas som slätt och intetsägande. En matanrättning behöver olika färger och kryddor med varierande al dente för att inte uppfattas som slät och intetsägande. Allt handlar om att skapa kontraster som gör att något lyfts fram, att något blir tydligt, att något blir något.

Att hela tiden göra samma sak med samma intensitet under lika lång tid i återkommande miljöer med jämn ansträngning med.....ja ni förstår.....kan inte bli något annat än en slät, intetsägande och ineffektiv massa! Träningen behöver kontraster för att bli effektiv. Träningen behöver vara tydlig mot kroppen så kroppen vet vad den ska öva på. Lätt när det ska vara lätt. Hårt när det ska vara hårt. När detta sker vid rätt tillfälle, i rätt mängd och i rätt antal intervaller börjar det hända saker och som regel med mindre nedlagd tid.

Krångligt? Ja kanske men absolut ingen vetenskap. Man behöver helt enkelt träna för att bli bra på att träna. Och det är just det som är så inspirerande. Man blir liksom aldrig kunskapsklar. Med träning som en del av vardagen får man leva ett liv som nyfiken. Vill du vara nyfiken?

Och kom ihåg....ibland behöver man bli trött! Kontraster!

Nytt nedslag i mig själv

Dags att skaffa sig färska Åstrandsvärden som ingångsstatus för 2011. Åstrands test är ett av världens mest utbredda konditionstest. Genom en snillrik formel som bygger på testpersonens

• ålder
• vikt
• längd
• kön
• maxpuls

så kan det sk Vo2max mätas, i folkmun "kondition". Testet tar 6-7 minuter att genomföra och för testpersonen innebär det att cykla till en ansträgningsnivå där det fortfarande går att genomföra ett samtal. Testet är alltså ingen mental urladdning med spykänslor och tunnelseende. Långt ifrån!

För att få fram ett trovärdigt test krävs bra mätverktyg. Världens bästa, och då menar jag världens bästa, står hemma hos mig! En Monark 839e. Exaktare än så går inte att få! Därför är det roligt att då och då göra nedslag i sig själv och göra ett test. I förrgår gjorde jag mitt senaste och det blev en trevlig upplevelse.

Jag har gjort testet totalt fyra gånger och kvittot på svetten kom.

• 7 januari 2010: 65,6 ml/kg/min
• 1 juni 2010: 66,4 ml/kg/min
• 12 december 2010: 69,39 ml/kg/min
• 2 jan 2011: 70,46 ml/kg/min

Vad är bra då?

Jorå....40-åringen är på G! Passa er!

Kadenscocktail på Monarken

Årets två första träningspass är avklarade. Löpning 8,4 km med dubbskorna som fortsätter att spela igång positiva känslor. Helt plötsligt har vintervägar blivit extremt potentiella löpvägar tack vara de nya skorna. Och löpning som inte ska inte vara någon materialsport......pyttipyttsan!

Mitt andra pass i år blev på Monarken ett sk TC nivå 3 som är en cocktail av övningar. Snabbt, långsamt tungt och lätt i en intressant mix.

Den gröna grafen visar kadensen, hur fort jag trampar. Den blå motståndet mätt i watt. Den röda visar pulsen. Att gå från en längre lågkadensintervall med relativt högt motstånd till en högkadensintervall (120 varva per minut) tror jag är extremt triathlonnyttigt. Övergången tar fram en känsla i benen som påminner mycket om övergången från cykel till löpning. Mera sånt när riktiga brickpass (pass med först löpning sen cykel) inte går att få till.

Löpning på lunchen idag och sen efter jobbet träff med herr Elvén och herr Liljegren för att summera träningsåret 2010. Trevligt!

Träningsbokslut 2010

2010 är tillända. 2011 har några timmar kvar till första dygnet är avbockat. Dags för bokslut.

Under 2010 hade jag två stora målsättningar. Cykla Vätternrundan under 8 timmar och springa milen under 40 minuter. Jag lyckades inte med något av det, men är riktigt nöjd ändå med 2010.

Cykeldatorn visade 8:08 vid målgången på Vätterundan och milen klockade jag på Hässelbyloppet, 40:28 inklusive en ordentlig bristning i vaden efter två kilometer.

Ingen måluppfyllelse men ändå nöjd? Jo faktiskt, 2010 känns ändå som ett kanonår. Kanon för att:

- jag har varit skadefri 49 av 52 veckor
- jag har jag fått till 99,9% av mina planerade träningspass
- jag har blivit en starkare cyklist i watt mätt
- jag har börjat förstå vad simning i öppet vatten handlar om
- jag har ben som tål mer löpning
- jag har förmodligen planterat ytterligare några frön hos våra barn, frön som förhoppningsvis blommar ut i en förståelse för att ett aktivt liv ger så mycket mervärde
- jag har förmånen att dela mitt intresse med både släktingar kompisar och kollegor
- jag mår så bra!

Statistik finns i överflöd som jag tänker trötta mig själv med under januari. Vissa justeringar kommer att ske i träningsupplägget under 2011. Överdelen av skrovet ska få utsättas mer för att öka den lokala uthålligheten i simningen och för att stärka hållningen som ska få ta hand om trötta steg i slutet av maran nere i Kalmar.

All träning under 2011 har siktet inställt på fyra mål:

1) Cykla Vätternrundan på max 7 timmar och 30 minuter
2) Springa milen under 40 minuter
3) Stockholm marathon på max 3 timmar och 30 minuter
4) Jag ska genomföra en Ironman där tidsmålet beslutas efter Stockholm Marathon

Till sist....tack Martina för att du låter mig vara den jag är och att jag får hålla på och tramsa på vinden och ute på vägarna!

"Hon är min stora love......I can´t help it.....she can´t help it to....either!"

Så formulerade Ronny i Ronny och Ragge sin kärleksförklaring till sin älskade! Kunde inte sagt det bättre själv till min Martina!

Nu kör vi!