Fördelen med träningsdagbok

Vill man peppa igång sig själv riktigt ordentligt så är en träningsdagbok rena "sepåfantabletten". Igår plockade jag fram min egen träningsdagbok och utifrån den planerade jag min träning på Monarken för vecka 1-12 nästa år. Fokus under dessa veckor är att nå samma Vo2max som jag hade vid årsskiftet förra året, vilket upplägget nedan gav mig från 1 oktober till 31 dec 2010. Under den perioden drog jag på mig två förkylningsveckor så kan jag hålla mig skadefri och någorlunda snorfri mellan vecka 1-12 så ska upplägget ta mig till målsättningen för mitt Vo2max sista helgen i mars.

Min strategi är att gå in i distansblocket med start 1 april med högsta möjliga syreupptagningsförmåga jag kan träna till mig med de förutsättningar jag har.

Under distansblocket (som syftar till att utveckla den lokala kapaciteten) är ambitionen att underhålla Vo2max-nivån (den centrala kapaciteten) genom två tydliga syreupptagningspass per vecka fram till Vättern. Om jag lyckas kommer jag följa upp genom Åstrandstest var 14:e dag.

Är du en siffernörd så serverar jag nu en riktigt fin julklapp. Håll till godo och GOD JUL!

Idag googlade jag....

...långdistanslöpning för första gången. En direkt effekt av passet tidigt i morse då jag sprang 21 km i behagligt tempo. Som vanligt utan ljud i öronen och det blir så kriminellt meditativt. När jag kommer tillbaka till gården och slår vänster näve i postlådan så känns det skönt att passet är över....men....30 min senare vill jag göra om det. Så har jag inte känt förut men nu gör jag det. Benen accepterar distansen och återhämtningen har förkortats radikalt. Jag har kommit på mig själv att ibland identifiera mig som en löpare....jag trodde jag var cyklist i sinnet?


Ingen snabb löpare på någotvis men kroppens okej att mata på km efter km har satt igång nya tankar som jag inte bett om.

Långdistanslöpning...ja passet i morse på 21 km är rena sprinten i ljuset av det begreppet men nyfikenheten har smygit sig på. Hur långt skulle jag orka om jag började träna för det? Skulle jag vilja ta reda på det? Aaaaah.....jobbigt det här!

Åstrand vill ha intervaller

Häromdagen gjorde jag ett Åstrandstest på Monarken. Blev inte helt förvånad då min syreupptagningsförmåga låg något lägre än vid samma tidpunkt för ett år sedan. Det kändes nästan skönt att få bekräftat att man blir bra på det man gör mycket av.

Under denna höst har jag haft 28% färre syreupptagningspass jämfört med förra hösten. Även den totala träningsmängden är något mindre. Jag har däremot utvecklat andra förmågor där jag tex kan notera högre fart i löparskorna på lite längre sträckor.

För min del är det lätt att konstatera med stöd i min träningsdagbok, att den centrala förmågan behöver ordentligt med träning inte bara för att utvecklas utan också för att underhållas.

Min plan är nu att nå samma syreupptagningsförmåga i slutet av mars som jag hade runt årsskiftet förra året för att ge distansträningen i vår bästa möjliga förutsättnignar. Ska jag lyckas med det kommer jag behöva köra minst tre syreupptagningspass i veckan.

Med syreupptagningspass menar jag pass där jag inte är pratbar (ca 95% av maxpulsen) under ca 10-15 min när jag tränar 60 min. Det lyckas jag bara genom olika intervallupplägg där 4x4 min är det mest effektiva, något som flera artiklar bekräftar när det skriver om vad forskningen kommit fram till.

Så för mina vältränade kamrater som trampade Åstrandstest tidigare i veckan......satsa på intervaller och ställ in er på riktigt jobbiga pass i vintern om vi ska kunna se högre siffror någon gång i mitten på mars.

Kolhydrater och shopping

Än av de märkligaste veckorna lägger jag bakom mig. Har under en tid varit nyfiken på hur det är att leva med nada kolhydrater. Ganska hårt hållen av mig själv käkade jag i stort sett bara proteiner i veckan. - 3kg, helt orkeslös vid träningspassen och stresspåslag då träningen inte går att sköta normalt. Förmodligen skulle även jag om ett par veckor kunna ha dragit nytta av den här veckan genom att smyga in med rätt kolhydrater succesivt i kosten men jag bestämde mig för att det inte skulle vara värt det.

Den oönskade viktminskningen och pissträningspass blev avgörande. Började käka kolisar igår igen och genast återfanns träningsglädjen och trycket.

En intressant och lärorik vecka som summeras så här:

Måndag: Testcykel 46 min tröskelkörning.

Tisdag: Testcykel 60 min blandning av syreupptag och tröskelkörning.

Onsdag: Årets stora mentalautmaning blev det. Varmt och mysigt hemma i stugan, kallt, blåsigt och isigt ute. Jag letade och letade men hittade inga ursäkter och kunde nöjd bocka av en halvmara i löparskorna sen kväll. Under detta pass började det bli tydligt att kroppen inte fått kolhydrater på ett par dagar.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Testcykel och bottennappet nr 1 denna veckan. Inget tryck, bara platt och intetsägande. Blev lite syreupptag och styrka på cykeln.

Söndag: Äntligen var trycket tillbaka och jag firade detta med två pass. Testcykel 55 min tröskelkörning 270 w med igångdrag + tröskellöpning 8,40 km med snittfart 4:19. Kanondag!

Blev så glad över dagens två riktigt bra träningspass att jag firade med att lägga en beställning på www.wiggle.co.uk

Om ett par dagar kommer den här juvelen hem. Det bästa är bara gott nog!



2XU PWX Mens Compression Tights- dom här kommer sitta som en smäck både vid cykling och löpning!

Kalmar, Kalmar inte, Kalmar, Kamlar inte, Kalmar, Kalmar inte

Jag har bestämt mig. Det blir inte Kalmar 2012 oavsett om tävligen uppgraderas till en officiell Ironmantävling. Främsta anledningen är att jag vill kunna fokusera fullt ut på Oslo Marathon och försöka få igång löpningen på allvar på lite längre distanser under 2012. 2013 års stora mål blir därför en tävling på Ironmandistansen, var får vi se. Känns skönt att jag äntligen beslutat mig och att jag nu kan lägga fast 2012 års satsningar.

15 juni: Vätternrundan (cykel 30 mil mål 8 tim och 30 min)

27 augusti: Sala Silverman (triathlon en halv Ironman 1900 m simning, 9o km cykel och 21 km löpning, mål 5 tim och 20 min)


Oslo Marathon 2011

23 september: Oslo Martahon (löpning 42195 m, mål 3 tim och 25 min)

Tävlingarna ger mig en perfekt mix: Cykelfokus under våren, blandat under sommaren med succesiv övergång mot löpningen för att sedan fokusera fullt ut på löpningen innan vintern tar vid. Det här blir kul!

Under 2012 kommer Martina att köra tjejklassikern så vi har många trevliga familjeutflykter att se fram emot!

Filmtajm!

Veckans träning blev helt ok. Hade gärna fått till ett långpass i skorna men förutsätningarna fanns inte denna vecka, så kan det vara ibland. Mest glad är jag åt tisdagens pass då jag äntligen gjorde verkligen av en tanke jag haft ett tag nämligen att ta mig till löparbanan och köra intervaller. Fantastiskt trevligt att det fortfarande är snöfritt. Ytterligare en tanke blev verklighet denna vecka. Har länge velat få mitt löpsteg på film och med hjälp av Daniel och hans höghastighetskamera så finns nu den krassa verkligheten dokumenterad.



Konstaterade några saker direkt:

1) Överkroppen och armrotationen var bättre än väntat. Den ålande känslan jag har kanske inte är så slingrande som jag trott. Lägger bort den känslan ett tag nu men återtar fokus på "tumme tio i och tio över knepet" för att få in armbågarna mer.

2) Landar hyggligt rakt under kroppen men kommer försöka luta mig något mer framåt och skjuta fram höfterna för att försöka få in steget mer under kroppen.

3)Fotvinkeln! Vinklar upp foten alldeles för mycket under sista delen av steget innan markkontakt. Tolkar det som att jag har extremt dålig flexibilitet i fotleden, kanske som ett resultat av cyklingen. Förmodligen så innebär det också att mina fötter plogar i vattnet. Kommer nu att spana in vilka övningar som finns för att återfå en flex i fotlederna. Vid löpning blir det tokfokus på att slappna av i fötterna. '

Tack Daniel för att du ställde upp med kameran. Riktigt skoj! Cyklar och simmar gärna förbi den också framöver.